詹姆斯·克利尔在一次可怕的受伤后创造了他的原子习惯哲学。在高中时，一个同学不小心把棒球棒挥到了他的脸上，他花了将近一年的时间才恢复。看来克莉打棒球的梦想破灭了。
然而，尽管他在名单上排名垫底，他还是在大学一年级时加入了棒球队。正是在这里，他开始养成每天的小习惯，帮助自己朝着目标前进。这些小惯例最终使他建立了一个成功的模式，建立在培养一系列原子习惯的基础上。
文章内容
詹姆斯·克利斯是什么原子的习惯什么?
受伤六年后，Clear被选为丹尼森大学的顶级运动员，并被ESPN学术全美队录取。他成功的秘诀是什么?从小事做起，积累一系列的小胜利和小突破。Clear确信你的习惯的质量决定了你生活的质量。小习惯帮助他实现了他的潜力，他相信，按照他的建议，这些习惯也可以帮助你。
原子习惯是什么?
我们常常错误地认为，伟大的成功需要伟大的行动。然而，一个小的、定期的改善所能带来的差异是惊人的。就像复利一样，你的习惯的影响会随着时间的推移而增加。因此，习惯的一点点改变就会对你的人生历程产生巨大的影响——无论是好是坏。你的习惯是你生命的原子。通过实施一个小而容易完成的例行程序，你将创造一个复合增长的系统。
把你的原子习惯建立在你的身份之上
在选择培养哪些习惯时，人们往往会关注什么他们想要有所成就。Clear认为这是有问题的。要养成持久的习惯，你需要专注于谁你希望成为。在每一种行动体系的背后都有一种信念体系。因此，任何与你的核心自我不匹配的行为都不会持久。如果你还没有改变你的基本信念，你就无法改变你的习惯。
因此，改变你的习惯意味着改变你的身份。如果你为自己的某一方面感到自豪，你就更有可能建立一个习惯系统来维持和发展它。比如说，你有令人印象深刻的二头肌，或者你对自己手工编织的围巾特别自豪。保持与这些活动相关的习惯会更容易，因为它们会让你感觉自己是谁的一部分。
然而，这可能对你不利。最难改掉的习惯是那些与自我意识纠缠在一起的习惯。虽然好习惯在理智上是有道理的，但如果它们与你的身份不一致，你就不会把它们付诸行动。
你是谁，就是你每天重复的东西。如果你已经去教堂20年了，你会认为自己是一个虔诚的人。如果你每天晚上学习，你会认为自己很好学。你练习某种习惯的证据越多，你就会把它们和你的自我意识联系得越紧密。因此，养成习惯的过程就是成为你自己的过程。
如何在简单的四步中养成更好的习惯
习惯是一种解决方案——对你所处环境中察觉到的问题的反应。久而久之，它就变成了从重复经验中习得的心理捷径。最终，你会频繁地重复它，以至于它变成了自动的，从而解放你的思维能力，让你专注于其他任务。
养成习惯的过程可以分为四个步骤，称为习惯循环:
- 提示:大脑启动某种行为的触发器。
- 渴望:当你养成这个习惯时，你会得到奖励。
- 响应:制定与此习惯相关的行为。
- 奖励:从事习惯性行为的结果。
如果缺少这四个阶段中的任何一个，它就不会成为一种习惯。然后，Clear更进一步，为养成好习惯提供了四步解决方案:
- 提示:要明显。
- 渴望:让它有吸引力。
- 回应:让它变得简单。
- 奖励:让它令人满意。
剩下的原子的习惯依次查看这些步骤，并告诉你如何通过培养更好的习惯来创造更好的生活。
原子习惯法则1:让它显而易见
你的大脑是一台被美化的预测机器。它从您的环境中获取大量数据，对其进行处理，并决定未来使用哪些数据是重要的。它根据过去发生的事情创造模式来预测未来。反过来，这会产生习惯性行为，其中许多是你不会意识到的，因为它们是自动化的，在你的潜意识中运作。
然而，Clear认为，要养成新习惯，你需要意识到你目前的习惯。他建议创建一个“习惯记分卡”。这需要列出你的日常习惯，并评估它们是积极的、中性的还是消极的。你可以从写下你早上例行公事的一部分行为和仪式开始。然后，依次检查这些行为，并询问这些习惯是好的(例如，有效的)、坏的(例如，无效的)还是中性的。这将帮助你更清楚地意识到你每天都在培养什么样的习惯。
养成新习惯的最好方法
培养新习惯的两个最大驱动力是确定你想要养成习惯的时间和地点。例如，这可能意味着每天设定一个时间和路线来进行短距离跑步。如果你为何时何地养成这个新习惯制定了一个具体的计划，你就更有可能坚持下去。
另一个开始新习惯的好方法是把它与现有的习惯联系起来。Clear将此方法称为“习惯堆叠”。比如说，你每天早上同一时间喝一杯咖啡。如果你想养成每天冥想的习惯，你可以在倒完一杯咖啡后，坐下来冥想一分钟。这样做，你就把这两个习惯堆叠起来，并增加了你坚持新习惯的可能性。
动机被高估了——环境往往更重要
我们的环境极大地影响着我们的行为。我们养成的每一个习惯都是由一个线索触发的，我们更有可能意识到那些对我们来说很突出的线索。因此，隐藏得很好的线索，例如，你想练习的吉他在壁橱里，不太可能鼓励你想要的习惯性行为。因此，如果你想养成一个根深蒂固的习惯，就在你的环境中设置一个明显的提示。
原子习惯法则2:让它有吸引力
一个机会越是吸引人，你就越有可能把它作为一个跳板来养成一个新习惯。更重要的是，与行为相关的多巴胺越多，你执行它的动力就越大。这被称为多巴胺驱动的反馈回路。多巴胺是大脑中的一种化学物质，负责动机、学习、记忆、惩罚和厌恶，以及自主运动。
就习惯而言，多巴胺不仅在你体验到行动的乐趣时释放，而且在你期待它时也会释放。例如，赌博成瘾者在下注前就会产生多巴胺，而可卡因成瘾者只是看着粉末就会产生多巴胺。当多巴胺水平上升时，你的行动动力也会上升，这就是为什么赌徒会下注，而瘾君子会服用可卡因。
解决这一现象并培养良好习惯的一个极好方法是实施Clear所说的“诱惑捆绑”。这意味着把你喜欢做的事情和你需要做但不感兴趣的事情结合起来。当将这种方法与习惯堆积法相结合时，将新习惯引入你的日常生活可能是这样的:
- 在“当前的习惯”之后，我会说“我需要的习惯”(例如，你想引入的新习惯)。
- 在“我需要的习惯”之后，我会说“我想要的习惯”(例如，一个你觉得特别愉快的习惯)。
通过告诉你的大脑，通过做你需要做的事情，你可以做你想做的事情，你加强了这个习惯，让它更有可能坚持下去。
家庭和朋友在养成习惯中的作用
我们经常会学习周围人的习惯。我们的朋友和家人制造了一堵无形的同辈压力墙，把我们拉向他们的方向。这可能有积极和消极的后果，取决于你的环境。因此，要养成更好的习惯，你能做的最好的事情之一就是加入一个你想要的行为成为常态的文化。
原子习惯法则3:让事情变得简单
由于拖延症，人们很容易推迟养成新习惯。试图找出减肥或学习国际象棋的最佳方法会占用宝贵的时间，而这些时间本可以用来把事情付诸行动。因此，Clear认为只有行动才能产生结果。掌握一个习惯的关键不是完美;这是重复。每当你重复一个动作，你就会改变你大脑的结构，使它在执行该活动时变得更有效率。
因此，习惯是基于频率形成的。当大多数人问需要多长时间来建立一个新习惯时，Clear指出真正的问题应该是培养一个自动习惯需要多少次重复的动作。
最小努力法则
大脑天生就会选择阻力最小的路径。这意味着给它两个选择，它会选择两个中比较容易的那个。为了成功地将新习惯引入你的日常生活，你必须学会利用它。通过消除那些可能会让你保持新习惯具有挑战性的摩擦点，你可以事半功倍。
如何使用两分钟规则来停止拖延
当开始一种新习惯时，很容易过度热情，很快做得太多。因此，你很快就会精疲力竭，放弃。克服这种令人沮丧的现象的最好方法是什么?这就是Clear所说的“两分钟规则”。这意味着当开始一个新习惯时，你应该在两分钟内完成。
当这个习惯成为你日常生活的一部分后，你会发现花在培养它上的时间要容易得多。只要你努力养成这个习惯，你就会让它逐渐地、永久地成为你生活的一部分。
如何让好习惯不可避免，坏习惯不可避免
为了让你的坏习惯难以执行，Clear建议使用心理学家所说的“承诺装置”。承诺手段是你在当下做出的决定，它决定了你未来的行为。这可能意味着，为了避免暴饮暴食，你可以单独购买食物，而不是大量购买，或者你要求被列入在线扑克网站的禁止名单。这两种行为都可以防止你未来的自己沉溺于坏习惯。
原子习惯法则4:让它令人满意
人类的大脑天生就会对立即返回的环境做出反应。史前人类必须对环境刺激做出快速反应，他们这样做会立即得到奖励。这意味着遥远的未来并不是什么大问题。因此，由于我们的神经线路，坏习惯很容易养成。回报是立竿见影的，而后果是延迟的(例如，吸烟或暴饮暴食)。有了好习惯，情况就反过来了。为养老金存钱意味着现在失去了将来享受的钱，去健身房在好几个月里都不会产生任何明显的身体变化。这可能是实现和坚持好习惯的障碍。
但是，Clear指出，您可以将这些知识用于您的优势。当我们重复那些立即得到奖励的行为时，为了让你的习惯坚持下去，你需要在完成它后感到成功。在养成一个习惯后，通过找到奖励自己的方法，你会加强它，增加重复它的可能性。
强化这种行为的一个有效方法是使用习惯追踪器。在这里，你会得到一个视觉奖励，因为每次你完成一个习惯，你就会登录到应用程序中。随着时间的推移，你会因为能够看到自己的进步而得到奖励，这鼓励你坚持下去。
高级战术:如何从仅仅是好到真正的伟大
成功的秘诀是选择适合自己的竞争领域。当习惯与你的天赋和爱好同步时，就更容易坚持下去。关键是要选择最适合你的习惯，而不是那些看起来最流行的习惯。
要知道一个习惯是否适合你，一个很好的方法就是进行Clear所说的“探索/利用权衡”。目标是在最初的探索阶段尝试多种可能性，然后将注意力转移到最符合你性格的行为上。然而，即使你发现了一些有效的习惯，也要拿出10%的时间来探索可能的新习惯，以防止自己停滞不前。
定期回顾和调整你的习惯也很重要。一旦习惯变成自动的，这可以防止你陷入性能平台，相反，它会推动你前进。从不起眼的常规原子习惯开始，你将逐渐，也许经过许多年，发现自己成为你所选择领域的专家。然而，重要的是要记住，没有终点线。Clear总结说，成功的关键是永远不要停止改进，因为小习惯不会积少成多，它们会复合。
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