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第一部分:与科里·史密斯一起探索正念

大卫:你们都在智慧实验室做了很多很酷的事情，并且真的在推进这个想法，冥想，正念，以及其他在这个方向上的实践可以提高生产力，不仅仅是作为一种放松的机制，而是作为一种商业工具。

但在我们深入研究这一切背后的科学和方法之前，我想先问问你自己，最重要的是，你是如何发现这一点的商业机会最终成为智慧实验室?

作为公司的联合创始人，你在市场或文化中看到了什么信号，让你认为，“嘿，像智慧实验室这样使用正念来提高生产力的公司绝对有发展空间?”

科里:是的，你知道，我想我早期进入这个领域的原因是，我们已经做了六年了，当我们开始的时候，它真的就在那里。你要在商业中谈论这个，每个人都说，“好吧，这不是我们这里要处理的事情。”

在过去的25年里，我一直是一名企业家，我看到了成为一名企业家需要什么，我也看到了在各种不同的商业环境中成为一名企业家需要什么。我很清楚，作为一个在旧金山工作了这么久的科技企业家，我也看到了…你可以看到人们的紧张情绪，压力，担心，焦虑，还有感觉不知所措．

作为一名企业家，我也已经筋疲力尽了，我进入这个行业的部分原因是，如果我想成为一名成功的企业家，我需要弄清楚这个问题。

我甚至还练习过，但我没有掌握所有不同的部分。我没有太多的科学知识，我是一个真正想了解事物背后的科学的人。

另一个原因是，大卫，在我成为企业家之后，我有了这样的理念，“你是如何做到有底线的创业的?”这意味着,你的人生目标和你的激情是如何与你的技能相匹配的，然后与那些比你自己更伟大的事情相匹配，你知道，是使命感驱动的?

所以，我一直都有一个雷达，可以找到这些事情对我的影响。正念的整个概念，正念、冥想和生产力之间的交叉，以及工作场所一直是我感兴趣的领域。

然后，正如我提到的，在连续经营了太多的公司之后，我有过精疲力竭的情况，这些事情结合在一起真的告诉我，“这里有机会。”但我们必须弄清楚，真的有机会吗?这是我们真正开始进入公司并倾听的地方，而不是假设我们有任何答案。

大卫:你开始调查的时候听到了什么?

科里:嗯，当我们开始与公司交谈时，我们立即意识到他们正在经历许多与我们作为企业家一样的事情长期的压力．

压力不是坏事。压力源可以是很好的，但是这种持续不断的慢性压力，真的会对你的健康和幸福造成伤害。

所以，很明显，一开始人们就对正念感兴趣，学习如何冥想。但背后的事情是，对一些人来说，这是一条精神之路。

对一些人来说，这只是因为他们所做的事情不起作用，他们的大脑运转得太快了，他们需要一点时间来掌握基本的技能，了解如何应对，而不是做出反应。

因为如果你总是处于这种反应模式，你不能在反应和回应之间有片刻的休息，在反应和回应之间有片刻的休息，那么一切就会一直处于自动驾驶状态，这就是那种轮子、压力和所有事情开始积聚的地方。

所以，我想我们遇到的很多人都在说，“我必须做一些不同的事情。我在一些早期的公司里听说过正念。让我们给它……你怎么做呢?”

然后我们遇到了一个问题，我们不能进入公司，我们与很多大公司合作，我们与很多工程师和持怀疑态度的人合作，你必须进入科学领域。所以，从一开始我们就明白的另一件事是，让我们从科学背景出发了解大脑和神经科学发生了什么，在谈论它的好处之前。这也是我们一路走来学到的一些东西。

压力最终会追上你

大卫:让我们快速地把科学部分插进去。我马上就会讲到这个。但我想问一下你的个人倦怠问题，因为我知道我们和很多企业家交谈过，包括在播客上，他们都已经筋疲力尽了，我知道它可以有很多不同的形式。

我的意思是，有时是因为公司规模太大，有时是因为公司规模不够大。有很多不同的触发因素会导致人们有点抓狂。

你的倦怠是什么样子的，事后想想，是什么失控导致了这种情况?

科里:是的，有几件事。我在1994- 95年创办了一家早期的网络广播公司MediaCast，我们做了很多最早的网络广播。那真的是一场全面的比赛，当我们在做国际工作时。后来，一家名为Webcast Solutions的公司采用了我们为媒体、娱乐公司和音乐网络广播所做的相同概念，并将其应用于企业。

在这两家公司之间，我有机会与联合国一起工作，与团队一起环游世界一年，记录世界遗产。在这种情况下，我在耶路撒冷遭遇了自杀式炸弹袭击，这在很多方面都震动了我的世界。

但它给我带来了创伤后压力，我真的没有处理太多，因为在那次经历之后，我在路上走了一年。

我可以在其他时间解释这些，但我直接进入了另一项业务，即网络广播解决方案业务，这项业务刚刚起步，最终，我们建立了这项业务，这是正确的……它再次出现在角落里，我们在其他人之前这样做。甚至在技术赶上94 95年之前。

当我们开始第二项业务时，它就迅速发展起来了。最终，它被一家上市公司收购，然后我就有了一大堆新的责任。所以，在这种情况下，只有成功和责任在不断增加，而我没有处理我之前的情况造成的创伤后应激障碍。

这两件事结合在一起，我连续经营了三家公司，作为一名企业家，我经常看到这种情况，尤其是我住在旧金山。我看到很多连续创业者都是这样，他们从不间断地从一件事转到另一件事，能这样做一段时间是件好事。但这只会影响到你。

我想如果我没有创伤后应激障碍，它仍然会困扰我。这就是我的个人故事，然后我发现我仍然是一名企业家。我仍然喜欢这些东西。我不会那样改变的，所以我最好想办法。我最好自己想办法解决这个问题。我的旅程就是这样开始的。

创业压力vs员工压力

大卫:你谈到了工作场所的压力是如何上升的，我相信这一点。但我想说的是，对于那些正在启动或建立自己的东西的企业家来说，压力至少是一样大的。当然，这是你非常了解的事情。

但是我们最近做了一个以斯拉·费尔斯通的播客以斯拉在电子商务和数字营销方面真是个大坏蛋他一直在做这件事。我们请他来说唱Facebook上的广告，播客也很顺利。

但是当我们开始谈论压力的时候，我甚至不记得是怎么提到的，但是我们开始谈论压力的时候，他就兴奋起来，他说任何报名参加的人创业就是，毫无疑问，加入一个非常非常紧张的环境。他承受着企业家的压力。他在别人身上见过，他知道这有多深。

当然，正如你所说的你自己也经历过这种创业压力，所以我很好奇你会如何比较或将很多人习惯的办公室工作压力与人们在尝试时遇到的压力进行比较自己创业或者当他们扩大自己的业务时。这些东西彼此比较起来怎么样?

科里:我看到的是，首先，整体压力。比如在美国，我一直在追踪的数据显示，在一年的时间里，说自己压力过大的人从73%猛增到83%。再说一次，压力本身并不是坏事，而是慢性压力。首先，它很普遍，是全球性的。

但我可以肯定地告诉你，典型的创业之路有更多的内在压力，而不仅仅是在大公司的办公室里工作，原因有很多。

一是因为你必须弄清楚每一个要素，甚至是医疗保健的基本要素，以及你的…

大卫:工资单。

科里:工资单，以及所有你不知道的事情，当你进入办公室时，你有椅子吗，你有共享的工作空间吗，这些都有帮助，但你知道，所有基本的东西。

然后每一个小元素你都要自己弄清楚如果你是一个人、两个人、三个人、四人、五人、七人、八人的公司，那就意味着每个人都要扮演很多角色，这意味着每个人都要做的比他们在另一种情况下扮演一个特定角色所做的要多。

所以，从本质上来说，压力更大。你正在处理一件事…任何听了这篇文章，想成为一名企业家的人，如果没有睁大眼睛，在进入这个领域之前，绝对应该考虑一下所有这些因素，因为这根本不适合胆小的人。

这就是为什么对我来说很重要的是，去做一些你觉得有激情的事情，一，你觉得有目标，有激情，能让你振作起来，给你更多的能量，因为总会有这样的时候。

其次，这是真正适合你的技能，你真的很擅长的事情，你可以找到其他人来做你不擅长的事情。就是这样。

然后，如果可能的话，我们正在进入一个每个人商业技能在创业方面，我们需要做一些比自己更伟大的事情，这对地球上的人们有帮助。

而且，企业也会蓬勃发展，我们关注的不仅仅是他们自己的福祉。所以，当你想知道怎么得到的时候，第三部分就有点难了产品市场健康你的产品也能落地。

但如果你能花点时间回想一下激情、技能和使命这三个要素，你就能把它们结合起来，很多时候，当你遇到困难的时候，当困难来临时，你就会得到支持。你真的很享受你正在做的事情，你很享受这个过程。所以，它会带你度过难关。

如果只是为了钱或机会，我想我一次又一次地看到，组织失败是因为没有足够的资金让他们度过困难时期因为这不是他们真正想要的，不是他们的技能。这是一个想法，一个概念，而不是一个实际的东西。对齐就是这个游戏的名字。

挑战重重，勇往直前

大卫:那么，是什么让你觉得创业值得你继续追求呢?如果我们摘录你刚才所说的话，我们可以描绘出一幅相当悲观的创业图景，关于内在的压力，然后必须自己做所有事情。是什么让你说，“好吧，我要忍受它，我要吸收它，无论如何我都要做它”?

科里:我想把消极的一面画出来，只是为了让大家明白。

我认为创业对我来说绝对是一份礼物，在我的生活中。我能做的就是做那些事情，把我最感兴趣的事情联系起来。

我桌上有一块大理石，上面写着一句很有意义的话:“让你所爱的美成为你所做的事。”如果你有机会做一些你真正热爱的事情，让你真正兴奋起来，这是你的特殊天赋，你可以围绕你真正感兴趣的事情创建一个企业，你每天都想去工作。这对我来说是一份真正的礼物。这很艰难，但我不愿拿它换世界。我热爱我的工作，即使在最困难的时候，我也不会拿它换。

所以，有些人天生就是这样，有些人不是这样。如果你不是那样的人，那就好好想想，但如果你不是那样的人，换句话说，你真的很难应对压力有一些方法可以减轻这种情况，这就是我们在智慧实验室所做的，就是在这方面提供帮助。

但是，这是一件很棒的事情。我的一生都致力于创业，与企业家合作，为企业家提供共享的工作空间。我喜欢Impact Hub。社会企业家精神这是我多年来一直热衷的事情。我见过很多人在这样的环境中茁壮成长。只是，在开始之前了解你自己。

正念背后的科学

大卫:你们智慧实验室的所有人都学了很多科学知识，你们之前也提到了这一点。快速浏览一下你的博客就能清楚地看出这一点。所以,一篇博文比如，

“科学研究表明，冥想，即使是非专业的冥想者，也可以增强创造性思维，提高解决需要洞察力的问题的能力。”

还有另一篇文章说,

“我们在智慧实验室知道，定期的冥想练习有助于减轻压力和焦虑，更有创造力，更好地集中注意力，完成更多工作。”

显然，这种媒介不适合你向我们展示大脑扫描图和图表之类的东西。但是如果你能给我们介绍一下这个不断出现的科学，以及科学对冥想和创造力之间联系的看法，关于这种联系，人们应该知道哪些关键点?

科里:是的，一个接一个的研究和元研究都在研究这个问题不断地得出结论定期的正念练习，通常是通过冥想，但有很多不同的方法可以达到这个目的，帮助降低你的系统，并以很多不同的方式帮助你创造一个基础和一个地方让你运作。

我自己也不是科学家。我们公司有一位首席科学官，我们从一开始就有，帕尼·保罗博士，他写了很多关于这方面的文章，看了很多不同的研究。但是在网上可以找到很多关于正念和生产力，幸福感之间的联系。

我们所做的每一件事都与我们网站上的内容有关Wise At Work应用在我们的社区项目中，基本上有相同的结构，我们会先上一节课，然后进行实践。

所以，我的意思是，这是一个以科学为基础的课程，围绕着固定的心态或开放的心态。科学告诉我们大脑中发生了什么，然后是练习。所以，我们所做的每一件事，我们都是在和顶尖的科学家合作，在幸福科学，在情感意识，在所有这些不同的领域。我们在Wise At Work应用程序和“社区”项目上所做的一切都有同样的结构。

让我们提供关于我们正在讨论的这个小话题的科学知识，然后我们试着练习一下。所以，这有点像健身房。而且，我们已经一次又一次地看到，如果你没有科学的开始，很难做练习。所以，它真的被我们在应用程序或我们的“社区”项目上的各种做法打破了。

小方法对抗日常压力

大卫:所以，如果创造力和深思熟虑的问题解决，如果这些是科学证实的正念练习的副产品，那么另一面是什么呢?这里没有粉底会有什么不好的副作用?

还有什么，特别是当它与创业有关的时候，如果人们不每天花几分钟来思考这个问题，他们可能无法解决哪些令人头疼的问题?

科里:是的，作为一个企业家，你有一种倾向，就是不停地跑，跑，跑，永无止境任务列表你需要在某一天完成的事情当你躺在床上不做某件事的时候，你经常会担心你没有完成的事情或即将到来的事情，所以你会花很多时间在过去或未来上。

如果你一直这样做，你就没有机会让你的系统放松并从中解脱出来。

随着时间的推移，这种高度的意识需要对所有事情保持警惕，作为一个企业家，你必须注意什么地方会出错，阿喀琉斯之踵在哪里，过去出了什么问题，他们只是，人们会努力一段时间，然后他们就崩溃了，也许他们会重新站起来，然后他们再走一段时间，然后他们又崩溃了。

所以做一些练习是很重要的，可以让你在一段时间内摆脱它，有一些很简单的事情你可以做，包括深呼吸。

这是其中一件事，你平均每天可以呼吸2万次，这是你必须要做的事情之一，你实际上可以在任何给定的时刻深呼吸，这将降低你的神经系统并启动你的一对交感神经系统，这是你的休息和消化，而不是战斗和逃跑系统。

所以你可以做不同类型的呼吸，你可以吸气一段时间，保持，然后慢慢呼气。我喜欢4 - 7 - 8的模式，吸气4次，屏气7次，呼气8次，如果你这样做大约3次，你的神经系统会立即下降。

这是一件不需要花费企业家任何时间的事情，实际上，就在那一刻，帮助这个过程从长期的压力中解脱出来。

另一件我觉得很有帮助的事情是当你是一个企业家，你从一件事到另一件事再到另一件事。几乎总是会有事情发生在拐角处。

我所做的就是设置一个信号，在我在这个会议和那个会议之间切换之前，我会花一分钟，深呼吸，问自己我对即将到来的会议，对即将到来的一天的这段时间的意图是什么?

深呼吸，花点时间想想我今天下一段的目的是什么下一个互动可以让你不把你刚刚完成的事情拖到下一个谈话中，比如说，这是一个与你的联合创始人或团队中的某个人的会议，它还可以帮助你立即设定你的意图，把呼吸放在那里，立即给你一天的机会，通过一些小的接触点来降低你的系统，在一天中释放一点压力，而不是只在早上或晚上通过正念或冥想练习，这也是很棒的。

拥有更多的自我同情

大卫:有一个词在智慧实验室的内容中出现了很多次，我听你在演讲中也用过这个词，那就是同情，我认为对人们来说，同情可能是一个比冥想或正念更难团结起来的概念，因为同情。它更柔和或更脆弱，不管这个词是什么，有点像赤脚拥抱树木的感觉，我认为其他词没有这么多。

但是你们都说同情是一种减少摩擦和提高自我意识的方式，实际上，它和我们一直在谈论的其他东西有同样的商业价值。如果有人认为激情是嬉皮士的胡言乱语，他们错过了什么?

科里:对于任何想要查看应用程序的人，你都可以免费获得，那里有一个很棒的七部分系列，叫做“行动中的同情”，作者是洛里·施万贝克，它基本上是。然后我们还有一个来自大善科学中心的关于同情的科学的系列。

所以我们已经超越了正念，我们已经超越了这个概念。我们知道有足够的研究表明冥想对你有好处，对你的工作效率有好处，对你的整体健康也有好处。

下一个前沿是同情。所以，你开始看到人们，我们的一个大客户是领英，该公司的领导者，杰夫·韦纳谈到了富有同情心的领导，我们也与Salesforce及其首席执行官马克·贝尼奥夫合作，也谈到了这一点，这不是一个问题，这背后也有很多科学。

但基本上，同情传统上是一个温和的词。首先，大多数人认为它总是，就像，把它给别人。但实际上我认为人们想知道的第一件事是，你如何才能有更多的自我同情?

因为通常情况下，我们对自己是最苛刻的，我们内心会不断地批评自己，“我不够好，我做不到”。

所以痛打我们的人不是外部的人。你的合伙人或合伙人可能会遇到这种情况。但大多数情况下，它发生在我们自己身上。所以在某种程度上，我们可以自我同情，在我们的应用程序上，我们有一些东西叫做放下内心的批评，为什么你应该这样做，科学是什么。但自我同情是它的第一部分。

但同情心远不止于此。它也是看到别人，想要帮助别人，通过与他人建立联系，为他人服务，给你能量，它给你的比它带走的更多。

所以，这是违反直觉的，对别人有同情心对你有好处，对你的幸福有好处，但一个又一个的研究表明，通过帮助或打算帮助别人，幸福会得到改善。

当然，自我同情是一个很好的开始，让人们真正开始以某种方式与自己交谈，并否认自己内心的批评，那个一直驱使我的人，“你不够好。你应该这样做”是唯一能推动你前进的事情。

实际上，当你回头看时，如果你内心总是有这样的批评，“你不够好，你不能这样做，”它实际上限制了你，限制了你的选择，限制了你的观点。

在某种程度上，你可以开始放下内心的批评，开始说:“是的，我明白了。我知道你是来帮我的，但我不需要。在这个时候，它实际上对我没有帮助。”开始对你的环境和思想有一点控制，你可以开始把它们放在一边。我认为这些是真正适用于日常企业家的东西。

大卫:太棒了，科里，我们就到此为止吧。非常感谢你抽出时间和我聊天，任何想参观智慧实验室的人，请前往wisdomlabs.com．他们有播客，有博客，有研究，当然还有科里提到的应用。你可以阅读更多相关内容，并在那里下载。

但是，科里，非常感谢你为我们解释这一切。我真的很感激。

科里:谢谢你，戴夫。这真是我的荣幸。

第二部分:与Bill Duane一起了解冥想

大卫:我听你说过几次的一句话是，“我们都是神经兮兮的猴子的后代。”这是什么意思?

比尔:每当我感到压力时，尤其是在工作中，我就会有这样的想法，如果我更好，如果我是一个更好的管理者，如果我是一个更好的工程师，我就不会对我正在做的事情感到如此焦虑。

所以当我阅读神经生物学，特别是进化的神经生物学时，是什么特征使人类成功?其中一个很焦虑。这种想法是，“如果有潜在的威胁，最好假设它是一个威胁，并采取行动，而不是没有。”尽管这在计算机科学中被称为假阳性。

如果你和我是穴居人，我们晚上坐在洞穴外面的火炉旁，听到黑暗中有一根树枝折断，如果你安全回到洞穴里，我想，“哦，那是隔壁村庄来参观的斯波克”，你可能错了一万次，但你仍然能活下来，生下穴居人的孩子。我只需要错一次。

所以我们的神经系统真的倾向于，“当有疑问时，惊慌失措。”

我们现在是那些神经紧张的猴子的后代，就像冷静的勒博斯基猴子一样。

所以现在我们的神经系统可以扫描现在和未来，上帝保佑我们，甚至是过去，寻找威胁。然后我们的系统就会有一种习惯，即先发制人地激活“战斗或逃跑”系统，以防有威胁。

现在，如果你在电脑后面工作，或者你在办公室工作，你因为你所做的事情而处于身体危险的可能性非常非常小，几乎不存在。然而，你和我，还有听这个演讲的人，都有一个神经系统，如果我们附近有很大的噪音，就会吓到我们，让我们集中注意力，提高心跳，做所有这些相对不自觉的事情。

你知道最重要的是什么，一封电子邮件就能做到这一点。你曾经收到过一封电子邮件，你可以感觉到你的心脏在跳，然后你的脸颊就会变红，因为那个人不讲道理或者他们在耍什么花招。这是你内心那只紧张的猴子说这可能是个威胁。

但很多时候，压力反应是错位的，实际上阻碍了我们做聪明的事情。

大卫:是的，我是说，一切都证实了。就像你提到的，进化心理学中有很多新的研究表明，我们的大脑是多么不适合放松和满足。所以从进化的角度来说，就像你说的，满足并不能产生真正的生产力。

但是你所说的以及这个领域的很多人所说的是，有一些连锁反应比焦虑或有时情绪低落更严重，这会对创造力和生产力产生影响。所以，如果你愿意的话，不要只谈论这种我们必须被束缚住的趋势，还要谈论这种趋势在我们的日常生活中意味着什么以及它是如何以各种方式表现出来的。

压力是如何在我们的日常生活中表现出来的

比尔:当我们谈论压力时，一点点的压力是好的。如果你曾经觉得…低水平的压力会增加你的注意力。当你担心某件事时，你会专注于它，在某种程度上，这真的很好。大脑的血流量增加，精神敏锐度更高，你有一种能量感和使命感，这些都是很棒的事情。

斯坦福大学的Kelly McGonigal有一本很棒的书，叫做《压力的好处》，这本书深入探讨了这一点。

但是在一定程度上，“战或逃”反应会激活大脑中较老的部分，并关闭大脑中较新的部分。

所以那些负责联系，创造力，思考的部分，你会越来越趋向于自动驾驶。当你进入自动驾驶模式时，这是一个巨大的过度简化，但人们所说的蜥蜴大脑和古哺乳动物大脑，真的是自动启动的。当这种情况发生时，你就开始自动驾驶了。当我们处于自动驾驶状态时，我们倾向于通过非常黑暗的眼镜来看待世界。

有一项有趣的研究表明，当我们压力很大时，人们会把模棱两可的数据视为威胁。

所以那封在你睡个好觉之后看起来超级有威胁的邮件一些运动或者一些冥想，会突然变得不那么清晰。所以你最终得到的是你大脑中需要创新，连接，思考复杂问题的部分，当你压力很大时，这些部分实际上是离线的。

所以研究压力唤醒和工作表现的研究表明一点压力是好的，一点压力会给你一开始提到的所有东西。有一个特定的点，它变成中性，然后实际上是负的。

你发了一封让你后悔的邮件，你在一时冲动下做了一个糟糕的决定。当我们处于这种非常强烈的自动驾驶模式时，焦点变成了狭隘的视野，我们通常会做上次成功的事情，即使情况可能已经改变。

所以我认为，如果你想成为一名企业家，你就会进入一个更加未知和模糊的领域。现在，人类的神经系统处理未知和模糊性时会有高度的警惕性，但是，你成为一个企业家，去创造东西，去拥有新的东西，这意味着你必须面对未知。但我们有另一种思维方式，通常把未知视为危险。所以，对我来说，有一个大问题，“好吧，我们没有被困在这里。”由于神经可塑性，我们有能力通过各种方法改变我们的大脑和神经系统的结构和功能。

所以每当我做演讲的时候，我总是提到，一开始会非常沮丧，但相信我。好吧，因为我们有麻烦了。我认为，如果你想成为一名企业家，你就会陷入这种情况之中，因为对生存非常重要的东西，比如收入，你的生意兴隆，现在都摆在桌面上了，但如果你在办公室工作，这些东西就不那么摆在桌面上了。

休息的感知反直觉

大卫:你谈到了弹性建设，当你提到企业家将面临的不同压力时，我认为弹性建设绝对是需要考虑的事情。在你所使用的一些例子中，当涉及到恢复力的建立时，包括午睡，散步，反思和冥想。我想说的是，这些都是人们倾向于认为的事情，如果不是浪费时间，那么至少不是高效的。

这很难产生收入所以我想问人们如何克服对这些需要刻意不做的活动的过敏。所以你不用查收邮件，不用发起新活动，不用在Slack上回复邮件，或者其他任何你想做的事情。这很难做到，所以我很好奇如何培养这种不去做的能力。

比尔:是啊，是啊，是啊，因为这看起来有点跑题。现在，研究表明，一般来说，努力和压力的水平是中性的，然后是消极的。我想我们都知道这一点。当你筋疲力尽的时候，你最终会为自己创造更多的工作。

但是当你说，“哦，伙计，我有点紧张，我真的要把这些东西拿出来”的时候，说为了完成更多的工作，我应该安静地坐在那个角落里，这可能是完全违反直觉的。所以，对我来说，最重要的一件事就是用科学和研究来说服自己这是真的。

第二，我很幸运。对我来说，正念和锻炼是最先让我得到帮助的两件事，我立刻感觉好多了，思路也更清晰了。我说，“好吧，实际上，花10分钟出去玩然后再回来是值得的，因为我知道我只是觉得我得到了重置。”

这就引出了最重要的一点。你所做的是正确的重建韧性的事情吗?而不是你应该做的。举个例子，如果你说，“哦，我真的很想冥想”，而这并不适合你，那么，继续做你喜欢做的事情，对吧?你可以冥想散步，你可以去健身房，你可以打个盹。

所以最重要的是要意识到哪些事情能给你带来适应力，然后去做。

因为我认为有这样一个短的反馈循环，很多时候，一些建立弹性的事情需要几周或几个月的时间才能真正发挥作用，如果你的投资没有得到良好的短期回报，一开始就很难养成习惯。

大卫:确定。

小剂量养成习惯

比尔:是的，习惯形成有一个楔形模型的概念，通常当我们说，“哦，我要去健身房，我要去一个小时”，然后第一天你没有去，然后你就会想，“哦，我是个失败者，我从来没有去过。”

斯坦福大学的BJ Fogg称之为习惯形成的楔形模型。所以，选择你真正喜欢的事情，不是你觉得你应该做的事情，而是那些让你感到愉快的事情，或者让你真正有一种“啊”的感觉。这可以是午睡，可以是走路，也可以是活动身体。

有趣的是，我在谷歌上搜索了一下，人们认为最能恢复精力的是与朋友和家人在一起的时间。找到对你有用的东西，然后小剂量地去做，小剂量意味着如果你最后没有说，“我要去健身房一个小时”，然后你不去，然后你觉得自己很失败，所以你再也不能去了。

如果你只做一小部分这也说明了你的问题的根源，如果你只做一小部分然后说，“我只做五到十分钟”老实说，你会花那么多时间来激励自己Reddit或者别的什么，所以它不需要这么大。

楔形模型说的是愉快的，频繁的，有规律的，所以找到一个触发点，比如每天的同一时间，但只是在很小很小的量。

所以我认为这是克服这个问题的一种方法，特别是，如果最初的时间投入很小，你会立刻有一种“啊”的感觉，然后突然之间，你可以开始增加时间，这取决于你的投资回报。

分解冥想的真正含义

大卫:我想我们谈到了冥想，我想你可以说冥想这个词已经过时了。网上有很多冥想应用，冥想书籍和大量的冥想内容，现在你也知道，冥想已经受到公司的欢迎作为营造健康工作场所的一种方式，这是你在谷歌内部帮助带头的事情。

但我认为，作为冥想主流化的一部分，这个词现在比以往任何时候都有更多的含义。有些人认为冥想就像他们可以在地铁上做的60秒的事情，其他人认为必须在座位上做半个小时，否则就不算数。

那么，当人们听到冥想这个词的时候，他们应该怎么想?另一方面，他们不应该把什么和冥想联系在一起?

比尔:是的。哇，这是一个很好的问题，范围很广，我觉得我需要先坦白一下。如果你在15年前对我说，“嘿，你真的应该试试冥想。”我就会说"没门，你个嬉皮士"我说，“不，我是工程师，我是科学家，我是高管。我不喜欢水晶、冥想、熏香之类的东西。”

有趣的是，第一，如果有人听到这个说冥想不适合我，第一，我同意你的观点，第二，完全可以。还记得我之前说过的最好的适应力就是最适合你的。

如果有人听了这篇文章感觉很糟糕，因为他们尝试过冥想，但不喜欢，完全可以。培养韧性还有其他方法。

话虽如此，我也认为，正如你提到的，冥想涵盖了很多领域，对吧?当我们谈论正念和冥想时，我们谈论的是各种各样的事情。

在某些情况下，我们谈论的是精神传统，冥想是更大的精神传统的一部分，包括道德和行为，以及一种生活方式的哲学，这就是冥想。还有一个世俗的正念应用，你可以做30秒的间歇，也是冥想。

我提到了这两者之间的差距。但总的来说，思考正念和冥想的一些方法是……

所以冥想是一种让你专注的活动。

所以对我来说，正念我的速记方式是，你培养技能，如果你正念你有自我意识，你有自我调节，你有联系和理解或者我们也可以称之为同情和同理心。这些都是可以训练的技能，这很神奇。我大学室友…我们在聊天，他说，“哦，你现在不像以前那么混蛋了。”

他没有用混蛋这个词，而且听起来有点难受。但与此同时，我又觉得，“好吧，这些实际上是一种深刻的变化。”所以正念就是那个结果。冥想是一个过程，通过这个过程你可以达到那个目标。

所以，你冥想不是为了成为一个优秀的调解人。你在冥想，这样即使你不做这些练习，你也有这些自我意识、自我调节、联系和理解的技能可以依靠．

所以，有一种方法可以与恢复力对话联系起来，因为很多时候，当我压力很大的时候，我不知道自己压力很大。这就是煮青蛙综合症。有些正念，比如对身体的正念，你知道在扑克中有一种东西叫做，当你在虚张声势时，你会拉你的耳朵，或者你会眨眼之类的?你的身体不断地告诉你你的情绪状态，其中很多我们没有注意到，因为它们是非语言的，它们只是身体的一种感觉。

一种冥想是当你审视自己的身体时，科学告诉我们，这可以增强情绪意识，情绪调节，以及对他人情绪的意识。这是冥想的一种形式，它们之间的共同点是你每时每刻都在培养这种当下的意识。约翰·凯文森的定义。不好意思，一刻一刻，不加评判的意识。然后非判断部分非常重要，你只是时间科学家观察你自己的状态和条件。

所以我认为非常重要的是，冥想是一种锻炼，正念是结果，有很多不同的冥想可以让你达到这个目标。有身体冥想，有呼吸冥想，你可以做连接和理解冥想。

所以基本上，他们都有这样的想法，时刻都有当下的意识，而不是对它进行超级评判，并且定期这样做。

好消息是，正念和冥想是有效的。最具挑战性的部分是，如果你不去做，它就不起作用。你经常做的越多，它就越有帮助。

这就是为什么我认为楔形模型非常重要。我只是…我想即使只有五分钟，大多数人都会注意到一些东西。但如果你每天每小时静坐20分钟，持续30天，我所做过的最长的一次静坐是一个月，那真的是非常强大的体验。

但回到楔形模型，你不会一开始就在健身房举重500磅，你可能会伤到自己。我认为同样的道理，做短暂的冥想，尝试不同的药物，看看哪一种能让你产生共鸣，然后从那里开始。

如何在你的日程安排中加入正念

大卫:比尔，再问你一个问题我就放你走了。所以你说要试着让正念和幸福不是一个次要项目或一天中被分割的一部分，而是真正地把它融入你的日常生活中，真正地把它变成你生活的一种方式。

在一个真正的战术层面上，你能告诉那些想要采用这些东西并准备实施但却不知道如何适应他们一天的人什么呢?

比尔:是的。所以我会给出一个简单而深刻的答案。所以，最简单的答案就是寻找那些你可以合租的地方。你可以做的一种正念冥想是行走冥想。通常情况下，我们是自动驾驶的，所以当你去洗手间的时候，你只需要注意你脚上的压力。你一天要去几次洗手间。

如果你把像尿尿这样平淡无奇的事情，变成这种增强韧性的方式，这是一种非常美妙的正念练习方式。当我去洗手间之类的事情时，我总是会傻笑，把它变成一点休息，而不是去想我在那段时间里做了什么工作。

这是一个简单而有趣的问题。这是一个更深刻的问题。我之前提到过，你可以做不同种类的冥想。

你可以在身体上做冥想。你可以冥想声音，冥想你看到的东西。

这意味着你可以把别人当作你的正念对象。我通过谷歌情商项目“搜索你内心”学到的一件事就是如何用心倾听。

所以很多时候，作为老板，我会和我的员工开会，我听他们说什么，但我也会提出我要给他们的绝妙建议或明智的建议，或者他们错误的地方。当有人说了我不同意的事情时，我就会根据他们要说的话来制定我的回应。尤其是当你和别人发生冲突的时候。如果你真的把你和别人的对话当作冥想的对象呢?

所以当你冥想的时候，你知道如果你把注意力集中在你正在呼吸的气息上，然后你的思想就会转向另一个方向，你会说，“哦，好吧”，然后你把它带回来。如果你这么做是为了倾听别人呢?每当你想到，“哦，这就是我要说的”，你就会说，“我真的要听这个人的话。”

对大多数人来说，在那种程度上被倾听的经历意义深远，因为这种情况很少发生。比如，在一段关系中，你回到家，你的配偶说，“这就是我今天发生的事情”，你马上开始提出建议。

最简单、最深刻的方法之一就是倾听对方。

我发现，当我在工作中遇到冲突的时候，很多时候，真诚地倾听别人的意见，不带防御，真诚地好奇他们的感受，我想说，这在60%的情况下可以解决问题。只是为了让那个人真正被倾听。

突然之间，教练谈话的性质变得非常不同。所以我所做的就是把我在冥想中学到的专注和不评判意识的技巧，应用到倾听别人的时候。

所以如果你能学会这个技巧，我提到过谷歌员工说的最重要的事情就是和朋友和家人在一起的时间。这就像给你和某人在一起的时间增压。然而，如果你在打电话，如果你在做其他事情，你对你的孩子或你的配偶说，“什么?怎么啦？如果你已经走到一半了。

实际上，这个例子把你提到的所有东西联系在一起。一是你可以更好地利用你的时间，因为你没有把时间浪费在持续的部分注意力上。二是质量，就像你自己与另一个人联系的经历。我们是社会生物。

我在教学时经常讲的一个笑话是，下次你洗完澡还没穿好衣服的时候，对着镜子里的自己说:“我是这个星球上的顶级捕食者。”这看起来超级有趣，但我们之所以如此，即使这个星球上有这么多其他的生物可以踢我们的屁股，唯一的原因是我们使用技术和工具，而且从一开始就这样做，我们在群体中做事。我们天生就需要联系。

所以，如果你能学会用心倾听的技巧，你就可以把它融入你的一天，它会让你的时间变得更有效率。

它确实提高了关系的质量。这实际上使冲突更容易发生，这在很多方面都是好事。我的意思是，与其被动地、咄咄逼人地把矛盾解决掉，不如及早进行一场小小的、开诚布公的冲突。

所以，有两件事要做，一是寻找机会改变你与人交往的方式，二是在你去小便的路上做一些练习。

大卫:好了，比尔，我们就讲到这里吧。非常感谢你抽出时间和我聊天。如果你想了解比尔的更多信息，BillDuane.com这是D-U-A-N-E。比尔，非常感谢。我们真的很感激。

比尔:很好，谢谢。

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