詹姆斯·克利尔在一次可怕的受伤后创造了他的原子习惯哲学。在高中的时候，一个同学不小心用棒球棍打到了他的脸，他花了将近一年的时间才恢复过来。看来Clear打棒球的梦想破灭了。
然而，尽管他在花名册上排名垫底，他还是在大学一年级的时候加入了棒球队。正是在这里，他开始养成一些小的日常习惯，帮助自己朝着目标前进。这些小习惯最终使他在培养一系列原子习惯的基础上创造了一个成功的模式。
文章内容
詹姆斯澄清了什么原子的习惯什么?
受伤六年后，Clear被选为丹尼森大学的顶尖运动员，并被ESPN全美学术队录取。他成功的秘诀是什么?从小处开始，收集一系列小的胜利和小的突破。Clear深信你的习惯的质量决定了你的生活质量。小习惯帮助他实现了他的潜能，通过听从他的建议，他相信它们也可以帮助你。
什么是原子习性?
我们常常错误地认为，伟大的成功需要伟大的行动。然而，定期的小改进所带来的差异是惊人的。就像复利一样，习惯的影响会随着时间的推移而倍增。因此，习惯上的一点点改变就会对你的生活产生巨大的影响——有好有坏。你的习惯是你生命的原子。通过实施一个小而容易完成的例行程序，你将创造一个复合增长的系统。
把你的原子习惯建立在你的身份之上
在选择培养哪些习惯时，人们通常会集中精力什么他们想要实现目标。Clear认为这是有问题的。要养成持久的习惯，你需要集中精力谁你希望成为。每个行动体系的背后都有一个信念体系。因此，任何不符合你核心自我的行为都不会持久。如果你没有先改变你潜在的信念，你就不可能改变你的习惯。
因此，改变你的习惯意味着改变你的身份。如果你对自己身份的某一方面感到自豪，你就更有可能围绕着保持和发展它建立一套习惯系统。比如说，你有令人印象深刻的肱二头肌，或者对你的手工编织围巾特别自豪。保持与这些活动相关的习惯会更容易，因为它们会让你感觉自己是你的一部分。
然而，这可能对你不利。最难改掉的习惯是那些与自我意识有关的习惯。虽然好习惯在理智上是有意义的，但如果它们与你的身份不符，你就不会把它们付诸行动。
你每天重复的就是你是谁。如果你去教堂已经20年了，你会认为自己是一个信教的人。如果你每天晚上都学习，你就会认为自己勤奋好学。你练习某一套习惯的证据越多，你就会把它们与你的自我意识联系得越紧密。因此，养成习惯的过程就是成为你自己的过程。
如何用四个简单的步骤培养好习惯
习惯是对你所处环境中所感知到的问题的一种解决方案。随着时间的推移，它就变成了一种从反复的经验中学到的思维捷径。最终，它会不断重复，变成一种自动行为，从而解放你的思维能力，专注于其他任务。
养成习惯的过程可以分为四个步骤，被称为习惯循环:
- 提示:大脑启动某种行为的触发器。
- 渴望:当你养成这个习惯时，你会得到奖励。
- 回应:制定与这个习惯相关的行为。
- 奖励:从事习惯性行为的结果。
如果缺少这四个阶段中的任何一个，它就不会成为一种习惯。Clear进一步提供了一个培养好习惯的四步解决方案:
- 提示:要明显。
- 渴望:让它有吸引力。
- 回应:让事情变得简单。
- 奖励:让游戏充满满足感。
的其余部分原子的习惯依次看看这些步骤，告诉你如何通过培养更好的习惯来创造更好的生活。
原子习惯法则第一:让它变得明显
你的大脑是一台高级的预测机器。它从您的环境中获取大量数据，对其进行处理，并决定哪些数据对未来的使用是重要的。它创造模式，根据过去的情况来预测未来。反过来，这就产生了习惯性的行为，其中许多你不会意识到，因为它们是自动的，在你的潜意识中运作。
然而，Clear认为，要养成新的习惯，你需要意识到你现在的习惯。他建议创建一个“习惯记分卡”。这需要列出你的日常习惯，并评估它们是积极的、中性的还是消极的。你可以从写下你早上例行的行为和仪式开始。然后，依次回顾这些行为，并询问这些习惯是好的(如有效)，坏的(如无效)，还是中性的。这将帮助你更加意识到你每天培养的是哪种习惯。
养成新习惯的最佳方法
形成一个新习惯的两个最大的驱动力是确定一个时间和一个地点，你想在什么时候和什么地方养成这个习惯。例如，这可能意味着每天设置一个时间和路线来做一个短期的跑步。如果你为何时何地养成新习惯制定了一个具体的计划，你就更有可能坚持到底。
另一个开始新习惯的好方法是把它和现有的习惯结合起来。Clear将这种方法称为“习惯叠加”。比如说，你每天早上在同一时间喝一杯咖啡。如果你想开始养成每天冥想的习惯，你可以决定在你倒完咖啡后，坐下来冥想一分钟。这样做，你就积累了这两个习惯，并增加了你坚持新习惯的可能性。
动机被高估了——环境往往更重要
我们的环境极大地影响着我们的行为。我们制定的每一个习惯都是由一个线索触发的，我们更有可能意识到那些对我们来说很重要的线索。因此，隐藏得很好的线索，例如，你想练习的吉他在壁橱里，不太可能鼓励你想要的习惯行为。因此，如果你想养成一个持久的习惯，那么就在你的环境中设置一个明显的提示。
原子习惯法则第二:让它有吸引力
一个机会越有吸引力，你就越有可能把它作为一个跳板来养成一个新习惯。更重要的是，多巴胺对行为的影响越大，你执行行为的动力就越大。这被称为多巴胺驱动的反馈回路。多巴胺是大脑中的一种化学物质，负责动机、学习、记忆、惩罚和厌恶，以及自主运动。
就习惯而言，多巴胺不仅会在你体验到行为的乐趣时释放，还会在你期待它的时候释放。例如，赌博成瘾者在下注前会获得多巴胺，而可卡因成瘾者仅通过观察粉末就能获得多巴胺。当多巴胺水平上升时，你的行动动力也会上升，这就是为什么赌徒会下注，瘾君子会吸食可卡因。
破解这一现象并创造更好习惯的一个很好的方法是实施Clear所说的“诱惑捆绑”。这意味着把你喜欢做的事情和你需要做但不感兴趣的事情结合起来。当把这种方法和习惯堆积技巧结合起来时，将新习惯引入你的日常生活中可以像这样:
- 在“当前的习惯”之后，我将“我需要的习惯”(例如，你想引入的新习惯)。
- 在“我需要的习惯”之后，我会“我想要的习惯”(例如，一个你觉得特别有趣的习惯)。
通过告诉你的大脑，通过做你需要做的事情，你可以做你想做的事情，你强化了这个习惯，使它更有可能坚持下去。
家庭和朋友在养成习惯中的作用
我们经常学习周围人的习惯。我们的朋友和家人制造了一堵无形的同辈压力墙，把我们拉向他们的方向。这可能会产生积极和消极的后果，取决于你所处的环境。因此，要养成更好的习惯，你能做的最好的事情之一就是加入一个你想要的行为是规范的文化。
原子习惯法第三号:让事情变得简单
由于拖延症，人们很容易推迟养成新习惯。试图找出减肥或学习国际象棋的最佳方法，会浪费掉原本可以付诸行动的宝贵时间。因此，Clear认为只有行动才能产生结果。掌握一种习惯的关键不在于完美;这是重复。每次你重复一个动作，你就改变了大脑的结构，使它在执行该活动时变得更有效率。
因此，习惯是基于频率而形成的。当大多数人问养成一个新习惯需要多长时间时，Clear说真正的问题应该是培养一个自动习惯需要重复多少次。
最小努力法则
大脑天生就会选择阻力最小的路径。这意味着如果有两个选择，它会选择两个中较容易的那个。为了成功地将新的习惯引入你的日常生活中，你必须学会利用这一点。通过消除那些会让你养成新习惯变得困难的障碍，你就能事半功半。
如何用两分钟规则来停止拖延
当开始一个新习惯时，很容易变得过于热情，很快就做得太多。因此，你很快就会精疲力竭，放弃。克服这种令人沮丧的现象的最好方法是什么?也就是Clear所说的“两分钟规则”。这意味着当你开始一个新习惯时，它应该花费你不超过两分钟的时间来完成。
当这个习惯成为你日常生活的一部分后，你会发现花更多的时间来培养它就容易多了。只要你坚持这个习惯，你就会让它逐渐永久地成为你生活的一部分。
如何使好习惯不可避免，坏习惯不可能
为了让你的坏习惯难以实施，Clear建议使用心理学家所说的“承诺手段”。承诺手段是你在当下做出的决定，它决定了你未来的行为。这可能意味着，为了避免暴饮暴食，你会购买单独包装的食物，而不是大量购买，或者你会要求被列入在线扑克网站的禁止名单。这两种行为都能防止未来的自己沉溺于坏习惯。
原子习惯法则第4号:让它令人满意
人类的大脑会对即时返回的环境做出反应。史前人类必须对环境刺激做出快速反应，他们这样做会立即得到奖励。这意味着遥远的未来并不是什么大问题。因此，由于我们的布线，很容易养成坏习惯。奖励是即时的，而后果是延迟的(如吸烟或暴饮暴食)。有了好习惯，情况就恰恰相反了。存钱养老意味着现在要赔钱去享受遥远的未来，而去健身房也不会在几个月内带来任何明显的身体变化。这可能是实施和坚持好习惯的一个障碍。
然而，Clear表示，您可以利用这些知识为您服务。当我们重复立即得到奖励的行为时，为了让你的习惯保持下去，你需要在完成它后感到成功。在养成一个习惯后，通过寻找奖励自己的方法，你会强化它，增加重复它的可能性。
强化这种行为的一个有效方法是使用习惯追踪器。在这里，你会获得视觉奖励，因为每次你完成一个习惯，你就会登录到应用中。随着时间的推移，你会因为看到自己的进展而获得奖励，这鼓励你坚持下去。
高级战术:如何从单纯的好到真正的伟大
成功的秘诀是选择适合自己的竞争领域。当习惯与你的自然能力和爱好同步时，它们就更容易坚持下去。关键是选择最适合你的习惯，而不是那些看起来最受欢迎的习惯。
确定一个习惯是否适合你的一个好方法是进行Clear所说的“探索/利用权衡”。我们的目标是在最初的探索阶段尝试多种可能性，然后再把注意力转移到最适合你个性的行为上。然而，即使你已经找到了有效的方法，也要将10%的时间用于探索可能的新习惯，以防止自己停滞不前。
定期回顾和调整你的习惯也是很重要的。这可以防止你一旦习惯变成自动的，就陷入停滞期，相反，它会推动你前进。从普通的原子习惯开始，也许经过多年，你会逐渐发现自己成为你所选领域的专家。然而，重要的是要记住，没有终点线。Clear总结说，取得巨大成功的关键是永远不要停止改进，因为小习惯不会叠加，它们会复合。
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