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第一部分:和科里·史密斯一起探索正念

大卫:你们都在智慧实验室做了很多很酷的事情，并真正推进了这样一个想法，即冥想、正念和其他在这个方向上的实践可以提高生产力，不仅被用作一种放松机制，而且真的是一种商业工具。

但在我们深入研究这些背后的科学和方法之前，我想先问问你自己，首先也是最重要的，你是如何发现这些的商业机会最终成为智慧实验室?

作为该公司的联合创始人，你在市场或文化中看到了什么信号，让你认为，“嘿，像Wisdom Labs这样利用正念来提高生产力的公司绝对有空间?”

科里:是的，你知道，我想我很早就开始做这个的原因是，我们已经做了大约六年了，当我们开始的时候，它真的就在那里。你会在生意场上谈论这个，每个人都说，“好吧，这不是我们这里要处理的事情。”

在过去的25年里，我一直是一名企业家，我看到了成为一名企业家需要什么，我看到了在各种不同的商业环境中需要什么。我很清楚，作为一个在旧金山工作了这么长时间的科技企业家，我也看到了，你可以看到人们的紧张情绪在上升，还有压力，担心，焦虑，还有感觉不知所措．

作为一名企业家，我自己也已经精疲力尽了，我进入这个行业的部分原因是，如果我想成为一名蓬勃发展的企业家，我需要弄清楚这个问题。

我甚至有一个练习，但我没有所有不同的作品。我不知道它背后的科学，我是一个真正想了解事物背后科学的人。

另一个原因是，大卫，这背后的原因是，在成为企业家之后，我有了这样的哲学，“你如何有一个整齐的企业家精神?”这意味着,你的生活目标，你的激情是如何与你的技能相匹配的，然后与比你自己更伟大的东西相匹配的，你知道，是使命驱动的吗?

所以，我一直都有一个雷达，知道这些事情在哪里等着我。正念的整个概念，正念、冥想、生产力和工作场所之间的交叉，一直是我感兴趣的领域。

然后，正如我提到的，在连续经营太多公司后，我有过倦怠的情况，这些情况结合在一起告诉我，“这里有一个机会。”但我们必须弄清楚，真的有机会吗?这就是我们真正开始接触公司并倾听的地方，而不是仅仅假设我们有任何答案。

大卫:你开始调查的时候听到了什么?

科里:嗯，当我们开始和一些公司交谈时，我们意识到他们正经历着很多和我们创业者一样的事情长期的压力．

压力不是坏事。压力源可能真的很好，但这种持续不断的慢性压力的想法，真的会对你的健康和幸福造成打击。

所以很明显，人们对正念很感兴趣，学习如何冥想。但这背后的事情是，对一些人来说，这是一条精神之路。

对一些人来说，只是他们所做的事情不起作用，他们的思维运行得太快了，以至于他们需要一点时间来掌握基本的技能，以理解如何应对而不是做出反应。

因为如果你总是处于那种反应模式，你不能在反应和回应之间有片刻的停顿，那么一切就会一直处于自动驾驶模式，那就是那种压力和压力，一切都会开始累积。

所以，我认为我们遇到的很多人都在说，“我必须做一些不同的事情。我在一些早期的公司里听说过正念。你是怎么做到的?”

然后我们有一个问题，我们不能进入公司，我们与很多大公司合作，我们与很多工程师和持怀疑态度的人合作，你必须进入科学领域。所以，从一开始我们理解的另一件事是，让我们先从科学的背景来理解大脑和神经科学中发生的事情，然后再讨论好处。所以，这也是我们一路走来学到的一些东西。

压力最终会追上你

大卫:让我们把科学的部分停一停。我马上就会讲到。但我想问一下你的个人倦怠问题，因为我知道我们采访过很多企业家，包括在播客上，他们都倦怠过，我知道这可以有很多不同的形式。

我的意思是，有时是因为业务太大，有时是因为业务不够大。有很多不同的诱因可以导致人们被炸到。

你的崩溃是什么样的，事后来看，我的意思是，是什么失控导致了这种情况?

科里:是的，有几件事。我在1994- 95年拥有一家更早的网络直播公司，叫做MediaCast，我们做了很多最初的网络直播。那真的只是一个全面的运行，当我们在做国际工作时。后来，有一家名为“网络广播解决方案”的公司采用了我们为媒体和娱乐公司以及音乐网络广播所做的相同概念，并为企业提供了服务。

在这两家公司之间，我有机会与联合国合作，与团队一起环游世界一年，记录世界遗产。在这种情况下，我在耶路撒冷遭遇了自杀式炸弹袭击，这在很多方面震撼了我的世界。

但它给我带来了一种创伤后压力，我并没有怎么处理，因为在那次经历之后，我在路上走了一年。

我可以在其他时间解释，但我直接进入了另一个业务，即网络广播解决方案业务，该业务迅速发展，最终，我们建立了这个业务，它是正确的……它再次出现在拐角处，我们在其他人之前这样做。甚至在技术还没赶上94 95年的时候。

当我们开始第二笔生意的时候，它就迅速发展起来。最终，它被一家上市公司收购，然后我就有了全新的职责。所以，在这种情况下，只有成功在不断积累，责任在不断积累，而我没有处理我在之前的情况下产生的创伤后应激障碍。

这两件事的结合真的是，作为一名企业家，我连续经营了三家公司，我经常看到这种情况，尤其是，我住在旧金山。我看到很多连续创业者，他们从一件事做到另一件事，没有休息，如果你能这样做一段时间就很好了。但这也会影响到你。

我想如果我没有创伤后应激障碍，它还是会找上我。所以，是的，这就是我个人的故事，然后就像，好吧，事实证明我仍然是一个企业家。我仍然喜欢这些东西。我不会那样改变的，所以我最好想办法。我最好自己想办法解决这个问题。我的旅程就是这样开始的。

创业压力vs员工压力

大卫:你谈到了工作场所的压力是如何增加的，我相信这一点。但我想说的是，对于那些正在推出或构建自己的东西的企业家来说，至少也有同样多的压力。当然，这是你非常了解的东西。

但是我们最近做了一个以斯拉·费尔斯通播客以斯拉是电子商务和数字营销领域的大牛他一直都是这样。我们请他来说唱关于Facebook广告的内容，播客进行得很顺利。

但当我们开始谈论压力的时候，我甚至不记得是怎么开始的，但我们开始谈论压力的时候，他就失控了，他完全被点燃了，他说任何一个报名参加的人创业就是，毫无疑问，要面对一个非常非常紧张的局面。他经历了企业家的压力。他在别人身上看到过，他知道它有多深。

当然，正如你所说，你自己也经历过这种创业压力，所以我很好奇你会如何比较或将办公室的工作压力，我认为很多人都习惯了，而人们在尝试的时候会遇到的压力自己创业或者当他们扩大自己的业务时。这些东西看起来如何相互比较?

科里:首先，我看到的是整体的压力。以美国为例，根据我一直在追踪的数据，说自己压力很大的人在一年内从73%上升到83%。再说一次，压力本身并不是坏事，而是慢性压力。首先，它是广泛的，全球性的。

但我可以肯定地告诉你，一个典型的创业之路比在一家大公司的办公室里工作有更多的内在压力，原因如下。

一是因为你真的必须弄清楚每一个元素，甚至是基本的医疗保健，以及如何…

大卫:工资单。

科里:工资，还有所有你不知道的事情，当你走进办公室时，你有椅子吗，你有共享的工作空间吗，在这方面是有帮助的，但你知道，所有的基本问题。

然后每一个小元素你都要自己弄清楚如果你是一个人，两个人，三人，四个人，五个人，七个人，八个人的商店，那就意味着每个人都戴着很多帽子，这意味着每个人都比他们在另一种情况下的特定角色做得更多。

所以，从本质上来说，压力更大。你正在处理一种情况…任何正在听这篇文章并正在考虑成为一名企业家的人，如果没有对此睁大眼睛，在开始之前一定要考虑所有这些因素，因为这根本不适合胆小的人。

这就是为什么对我来说，做一些你有激情的事情真的很重要，首先，这是一件让你感到有目标、有激情的事情，一件让你振奋、给你更多能量的事情，因为总会有这样的时刻。

其次，这份工作非常适合你的技能，你非常非常擅长，而且你可以找到其他人来做你不擅长的事情。就是这样。

然后，如果可能的话，我们进入了一个每个人都商业技能在企业家精神方面，做一些比他们自己更伟大的事情，这对地球上的人们是有帮助的。

此外，企业也将蓬勃发展，我们关注的不仅仅是他们自身的福祉。所以，当你想知道怎么得到的时候，第三块就有点难得到了产品市场健康让你的产品落地。

但如果你能花点时间回顾一下激情、技能和使命之间的这三件事，你就可以开始调整它们，很多时候，当你遇到困难的时候，当困难来临时，你就会顺风顺水。你实际上在享受你所做的事情，你在享受这个过程。所以，它能帮你度过难关。

如果只是为了钱或机会，我想我一次又一次地看到，组织失败是因为没有足够的钱让他们度过困难时期，因为这并没有真正融入到他们的工作中，融入到他们的技能中。它是一种想法，一种概念，而不是一种实际一致的东西。而排列是游戏的名字。

不畏挑战，勇往直前

大卫:那么，对你来说，创业是什么让你值得继续追求呢?如果我们摘抄你刚才说的话，我们可以描绘出一幅相当悲观的创业图景，关于内在的压力，然后不得不自己做所有的事情。是什么让你说，“好吧，我要忍受它，我要吸收它，无论如何我都要做它”?

科里:我想把消极的一面描绘出来。

我认为创业精神对我来说绝对是一份礼物。它允许我做的就是做那些事情，把我最热爱的事情结合起来。

我的桌子上有一块大理石，上面写着一句很有内涵的名言:“让你爱的美丽成为你所做的。”如果你有机会做你真正热爱的事情，那真的会让你兴奋，那是你的特殊天赋，你可以围绕你真正感到兴奋的事情来创业，你每天都想去工作。这对我来说是一份真正的礼物。这很艰难，但我不会拿它换世界。我热爱我的工作，即使在最艰难的时候，我也不会放弃它。

所以，有些人天生如此，而有些人则不是。如果你不是那样的人，那就好好想想，但如果你不是那样的人，但你，换句话说，你，你真的很难处理压力有很多方法可以缓解这种情况，这就是我们在智慧实验室所做的，就是在这方面提供帮助。

但是，这是一件很棒的事情。我的一生都致力于创业，与企业家一起工作，为企业家提供共享的工作空间。我喜欢Impact Hub。社会企业家精神是我多年来一直热爱的事情。我见过很多人在这样的环境中茁壮成长。只是，在做之前要了解你自己。

正念背后的科学

大卫:你们所有在智慧实验室工作的人都非常依赖科学，你之前提到了这个问题。看看你的博客就知道了。所以,一篇博文比如说，

“科学研究表明，冥想，即使是非专业的冥想者，也可以增强创造性思维，提高解决需要洞察力的问题的能力。”

还有另一篇文章说,

“我们在智慧实验室知道，定期的冥想练习有助于减轻压力和焦虑，更有创造力，更专注，完成更多工作。”

显然，这种媒介并不适合你向我们展示大脑扫描图和图表之类的东西。但如果你想带我们回顾一下不断出现的科学，以及科学是如何解释冥想和创造力之间的联系的，人们应该知道关于这种联系的一些关键点是什么?

科里:是的，一项又一项的研究和元研究都在关注这个问题，结果总是回到定期的正念练习，通常是通过冥想，但有很多不同的方法来达到这一点，有助于降低你的系统，并在很多方面帮助你创造一个基础和一个地方，让你从中运作。

我自己不是科学家。我们公司有一个首席科学官，从一开始，我们就有帕尼·保罗博士，他写了很多关于这个的文章，看过很多不同的研究。但网上有很多关于正念和生产力，幸福之间的联系。

我们所做的一切都与我们的内容有关Wise At Work应用在我们的社区项目中，基本上也有同样的结构，我们会先上课，然后再练习。

所以，我的意思是，这是一个基于科学的教训，围绕着一个固定的心态或一个开放的心态。科学告诉我们大脑中发生了什么然后实践。所以，我们所做的每一件事，都是与幸福科学领域的顶尖科学家合作，在情感意识领域，在所有这些不同的领域。我们在Wise At Work应用程序和“社区”项目上所做的一切都具有相同的结构。

让我们提供关于我们正在谈论的这个特殊的小话题的科学知识，然后让我们试着练习。所以，这有点像健身房。而且，我们已经一次又一次地看到，如果你没有从科学开始，就很难进行练习。所以，它实际上被我们在应用程序或“社区”项目上的各种实践分解了。

对抗日常压力的小方法

大卫:所以，如果创造力和深思熟虑的问题解决，如果这些都是正念练习的科学副产品，那么另一面是什么呢?没有任何基础会有什么不好的副产品呢?

还有什么，特别是当它与创业有关时，如果人们不每天花几分钟来拥抱这个问题，他们可能无法处理一些令人头痛的问题?

科里:是的，作为一个企业家，你有一种倾向，就是跑，跑，跑，这是永无止境的任务清单你需要在特定的一天完成当你躺在床上不做某事时，你经常会担心你没有完成的事情或即将到来的事情，所以花了很多时间在过去或未来。

如果你一直这样做，你就没有机会让你的身体系统放松下来。

随着时间的推移，这种高度的意识就是对你作为一个企业家必须注意的一切保持警惕，可能会出什么问题，所有的阿喀琉斯之踵在哪里，过去出了什么问题，他们只是，人们会在一段时间内非常困难，然后他们就崩溃了，也许他们会重新振作起来，然后他们再走一段时间，然后他们又崩溃了。

所以进行一些练习是很重要的，可以让你在一段时间内摆脱它，你可以做一些简单的事情，包括深呼吸。

这是其中一件事，你平均每天要呼吸2万次，这是你必须要做的事情之一，你可以在任何时候深呼吸，这将降低你的神经系统，启动你的交感神经系统，它是你的休息和消化系统，而不是战斗和逃跑系统。

所以你可以做不同的呼吸方式，你可以吸气一段时间，屏住呼吸，然后慢慢呼气。我喜欢4-7-8的模式，你吸气四秒，屏气七秒，呼气八秒，如果你这样做三次左右，你的神经系统就会立即下调。

这是一件不需要花费企业家任何时间的事情，实际上，就在那一刻，帮助这个过程从这种长期的压力状况中解脱出来。

我想提的另一件事是，当你是一名企业家时，你会从一件事到另一件事再到另一件事。几乎总是会有事情马上发生。

我所做的就是设定一个信号，在我参加这个会议和那个会议之前，我会花一分钟，深呼吸，问问自己，对于这个即将到来的会议，对于今天即将到来的这段时间，我有什么打算?

深呼吸，花点时间思考一下我今天下一段时间的目的是什么下一次互动可以让你避免把刚刚完成的事情拖到下一次谈话中去，比如，你要和你的联合创始人或团队中的某个人开会，它还可以帮助你立即确定你的目标，立即把呼吸放在那里，让你一整天都有机会，通过一些简单的接触点来降低你的系统，在一天中释放一点压力，而不是只在早上或晚上通过正念或冥想练习，这也很棒。

有更多的自我同情

大卫:智慧实验室的内容中经常出现一个词，我听你在演讲中也用过这个词，那就是同情，我认为同情可能是一个比冥想或正念更难让人们团结起来的概念，因为同情……它更柔软或更脆弱或其他什么词，有点像光着脚的环保主义者，我认为其他词没有那么多。

但你们都说同情是一种减少摩擦和提高自我意识的方式，它和我们讨论过的其他事情有同样的商业价值。如果有人认为激情是嬉皮士的胡言乱语，那他们错过了什么?

科里:同样，对于任何想要查看这个应用程序的人，你可以免费得到它，那里有一个由Lori Schwanbeck撰写的七集系列节目，叫做“同情心在行动”，基本上是……然后我们还有一个来自大善科学中心的节目，都是关于同情心的科学。

所以我们已经超越了正念，我们已经超越了那个想法。我们知道有足够多的研究表明，冥想对你有好处，对你的工作效率有好处，对你的整体健康也有好处。

下一个前沿是同情。因此，你开始看到人们，我们的一个大客户是领英，该公司的领导者杰夫·韦纳谈到了富有同情心的领导力，我们也与Salesforce合作，他们的首席执行官马克·贝尼奥夫也谈到了这一点，这不是一个……这背后也有很多科学。

但基本上，同情在传统上是一个温和的词。首先，大多数人认为它总是，就像，把它给别人。但是我认为人们想知道的关于同情的第一件事是，你怎样才能有更多的自我同情?

因为通常情况下，我们对自己最苛刻，我们内心总是有这样的批评，“我不够好，我做不到”。

所以打我们自己的人不是外部的人。你的联合创始人或合伙人可能会遇到这种情况。但它主要发生在我们自己身上。所以在某种程度上，我们可以自我同情，在我们的应用程序上，我们有一个叫做释放内心批评的东西，为什么你应该这样做，以及关于这个的科学是什么。但自我同情是第一部分。

但同情比这更深。也就是看到别人，想要帮助那个人，通过和别人建立联系，为别人服务给你能量，它给你的比它带走的更多。

所以，这是违反直觉的，对别人有同情心对你有好处，对你的幸福有好处，但一项又一项研究表明，通过帮助或打算帮助别人，幸福会得到改善。

当然，自我同情是一个很好的开始，让人们真正开始以某种方式与自己对话，否认自己的这种想法，即我内心的批评，那个一直驱使我的人，“你不够好。“你应该这样做”是唯一能推动你前进的东西。

事实上，当你回头看，如果你内心总是有这样的批评，“你不够好，你没有做这件事，”它实际上限制了你，它限制了你的选择，它限制了你的视野。

在某种程度上，你可以开始放下内心的批评，开始说，“是的，我明白了。我知道你是来帮我的，但我不需要。在这个时候，它实际上对我没有帮助。”开始控制你的环境和你的想法，你可以开始把它们放在一边。我认为这些是真正适用于日常企业家的东西。

大卫:太棒了，科里，我们就到这里吧。我真的很感谢你抽出时间和我聊天，想要参观智慧实验室的人，请前往wisdomlabs.com．他们有播客，博客，他们有研究，当然，还有科里提到的应用程序。你可以阅读更多相关内容，并在那里找到下载地址。

但是，科里，非常感谢你为我们解释这些。我真的很感激。

科里:谢谢你，戴夫。我真的很高兴。

第二部分:与Bill Duane一起理解冥想

大卫:我听你说过几次，“我们都是神经紧张的猴子的后代。”这是什么意思?

比尔:嗯，每当我经历这样或那样的压力，尤其是在工作中，我就有这样的想法，如果我是更好的，如果我是一个更好的执行官，如果我是一个更好的工程师，我就不会对我正在做的事情感到焦虑。

所以当我阅读神经生物学，特别是进化的神经生物学时，人类成功的特征是什么?其中一个很焦虑。这种想法是，“如果有潜在的威胁，最好是假设它是威胁并采取行动。”即使这就是我们在计算机科学中所说的假阳性。

如果你和我都是穴居人，我们晚上坐在洞穴外的火堆旁，听到黑暗中有树枝折断的声音，如果你安全地回到洞穴，我假设，“哦，那是隔壁村的斯波克来拜访了”，你可能会错一万次，但你仍然能活下来，并制造出洞穴人宝宝。我只要错一次就行了。

所以我们的神经系统倾向于“有疑问的时候，就惊慌失措”。

我们现在是那些紧张的猴子的后代，就像冷静的Lebowski猴子没有成功一样。

所以现在我们有了这个神经系统，它可以扫描现在和未来，上帝保佑，甚至是过去，寻找威胁。然后我们的系统就会有一个习惯，那就是先发制人地启动战斗或逃跑系统，以防出现威胁。

现在，如果你是在电脑前工作或者是在办公室工作，你因为所做的事情而处于身体危险的可能性非常非常小，几乎不存在。然而，你我和听这个演讲的人，都有一个神经系统，如果我们附近有很大的噪音，会吓到我们，让我们集中注意力，提高我们的心跳，所有这些事情都是相对不自主的。

你知道最厉害的是，一封电子邮件就能做到。你收到一封电子邮件，你可以感觉到你的心脏在跳，然后你可能会脸红，因为这个人不可理喻或他们在耍一些花招。这是你内心紧张的猴子在说这可能是个威胁。

但很多时候，这种压力反应是错位的，实际上阻碍了我们做明智的事情。

大卫:是啊，我是说，这都是事实。就像你提到的，进化心理学中有很多新的研究表明，我们的大脑是多么不适合冷静和满足。所以就像你说的，从进化的角度来看，满足自己并没有什么意义。

但你所说的以及这个领域的许多人所说的是，有一些连锁反应，不仅仅是坐立不安或有时只是情绪低落，而且会对创造力和生产力产生影响。所以，如果你愿意的话，不要仅仅谈论这种我们必须被激发的倾向，而是要讨论这种倾向在我们的日常生活中意味着什么，以及它是如何以各种方式表现出来的。

压力如何在我们的日常生活中体现

比尔:当我们谈论压力时，一点点压力是好的。如果你曾经觉得……在低水平的压力下，你的注意力会增强。当你担心某事时，你会专注于它，在某种程度上，这真的很好。流向大脑的血液增加，精神敏锐度稍高，你有活力和目标感，这些都是很棒的事情。

斯坦福大学的Kelly McGonigal写了一本很好的书叫做《压力的好处》这本书深入研究了这个问题。

但在一定程度上，“战或逃”反应启动了大脑的旧部分，关闭了大脑的新部分。

所以负责连接、创造力、思考的部分，你越来越趋向于自动驾驶。当你继续说自动驾驶，这是一个巨大的过度简化，但人们所说的蜥蜴大脑和古哺乳动物大脑，真的是自动启动的。当这种情况发生时，你就会开始自动行事。当我们处于自动驾驶状态时，我们倾向于戴着非常黑暗的眼镜看世界。

有一项有趣的研究表明，当我们高度紧张时，人们会把模棱两可的数据视为威胁。

所以昨晚睡了个好觉之后，那封看起来超级有威胁的邮件一些运动或者是一些冥想，会一下子显得不那么清晰。所以你最终得到的是你大脑中需要创新，需要联系，需要思考复杂问题的部分，当你压力很大的时候，这些实际上都离线了。

所以研究压力唤醒和工作表现的研究表明，一点点压力是好的，一点点压力会给你带来你一开始谈到的所有东西。在某一点上它会变成中性然后变成负的。

你发了一封后悔的邮件，你在一时冲动下做了一个糟糕的决定。当我们处于这种非常紧张的自动驾驶模式时，注意力就会变成狭隘的视野，我们通常会做上一次对我们来说成功的事情，即使情况可能已经改变了。

所以我认为，如果你想成为一名企业家，你就会进入更多未知和不确定的领域。人类的神经系统对未知和模棱两可会有高度的警觉，但是，你成为一个企业家去创造东西，去拥有新的东西，这意味着你必须面对未知。但我们有另一种思维方式，通常把未知事物视为危险。所以，对我来说，有一个大问题，“好吧，我们不会被这个困住。”由于神经可塑性，我们有能力通过各种方法改变我们大脑和神经系统的结构和功能。

所以每当我演讲的时候，我总会提到，一开始会非常沮丧，但相信我。好吧，因为我们有麻烦了。我认为，如果你想成为一名企业家，你就会陷入这种境地，因为对生存非常重要的事情，比如收入，你的企业蓬勃发展，这些实际上都在桌面上，而如果你在办公室工作，这些事情就不会摆在桌面上。

察觉到的休息的反直觉

大卫:你谈到了弹性建设，当你提到企业家将面临不同的压力时，我认为弹性建设绝对是需要考虑的。在你用过的一些例子中，当谈到恢复力建设时，包括午睡，散步，反思和冥想。我想说的是，这些都是人们倾向于认为的事情，如果不是浪费时间，至少不是超级高效。

很难产生收入同时反思，所以我想问人们如何克服对这些需要刻意不做的事情的过敏。所以你不会查看电子邮件，不会发起新的活动，不会在Slack上回复邮件或做其他事情。做起来很棘手，所以我很好奇如何培养这种不做的能力。

比尔:是啊，是啊，是啊，因为它好像跑题了。现在，研究表明，一般来说，努力和压力的水平是中性的，然后是负面的。我想我们都知道这一点。当你极度疲惫的时候，你最终会为自己创造更多的工作。

但在说，“哦，天哪，我有点紧张，我真的要把这些东西拿出来”的那一刻，说为了完成更多的工作，我应该安静地坐在那个角落里，这可能是完全违反直觉的。所以，对我来说，最重要的一件事就是用科学和研究来说服自己这是真的。

第二，我很幸运。对我来说，正念和锻炼是最先让我振作起来的两件事，我立刻感觉更好、更清醒。我想，“好吧，实际上，花十分钟出去，然后再回来是值得的，因为我知道我感觉我得到了重置。”

这就引出了最重要的一点。你所做的建立弹性的正确的事情是你真正做的事情吗?不是你该做的那个。举个例子，如果你说，“哦，我真的很想冥想”，而这并不适合你，那就去做你喜欢做的事情，对吧?你可以冥想散步，你可以去健身房，你可以打个盹。

所以最重要的是要真正意识到哪些事情能给你带来弹性，然后去做。

因为我认为，有了这样短的反馈循环，很多时候，一些建立弹性的东西需要几周或几个月的时间才能真正产生效果，如果你没有得到良好的短期投资回报，在一开始建立一个习惯是非常困难的。

大卫:确定。

小剂量地养成习惯

比尔:是的，有一个习惯形成的楔形模型的想法，通常当我们说，“哦，我要去健身房，我要去一个小时”，然后第一天你不去，然后你就像，“哦，我是个失败者，我从不去。”

斯坦福大学的BJ Fogg称之为习惯形成的楔形模型。所以，选择你真正喜欢的事情，不是你觉得你应该做的事情，而是那些既能让你感到愉快，又能让你有那种“啊”的感觉的事情。这可以是打盹，这可以是走路或移动身体。

有趣的是，我在谷歌上搜索了一下，人们认为最能恢复精力的是和朋友和家人在一起的时间。为了找到对你有效的方法，并且用很小的剂量去做，非常小的剂量意味着如果你没有说，“我要去健身房一个小时，”然后你就不去了，然后你觉得自己很失败，所以你再也不能去了。

如果你做的量很小这也说明了你问题的根源，如果你做的量很小，然后说，“我只做5到10分钟”老实说，你会花那么多时间在刺激上Reddit或者其他东西，所以它不需要这么大。

楔子模型说的是愉快的，频繁的，有规律的，所以找到一个触发点，比如每天的同一时间，但只是很小很小的量。

所以我认为这是克服这个问题的一种方法，特别是，如果最初的时间投资非常少，你会立即感到“啊”，那么突然之间你就可以开始增加时间，这取决于你从中获得的投资回报。

分解冥想的真正含义

大卫:我想我们谈论过冥想，我想你可以说冥想这个词已经过时了。有冥想应用程序，冥想书籍和网上堆积如山的冥想内容，现在如你所知，冥想已经受到企业的欢迎作为一种培养健康工作场所的方式，这是你在谷歌内部帮助先锋的事情。

但我认为，作为冥想主流化的一部分，这个词现在比以往任何时候都有更多的意义。有些人认为冥想就像他们在地铁上可以做的60秒的事情，而另一些人认为冥想必须在座位上呆半个小时，否则就不算数。

那么，当人们听到冥想这个词时，他们应该想到什么，另一方面，他们不应该把什么与冥想联系在一起?

比尔:是的。哇，这是一个很好的广泛的问题，我觉得我需要开始用忏悔来回答它。如果你15年前来找我说，“嘿，你真应该试试冥想。”我会说"没门，你个嬉皮士"我说:“不，我是工程师，我是科学家，我是高管。我对水晶、冥想、香之类的东西不感兴趣。”

有趣的是，第一，如果有人听到我说冥想不适合我，第一，我支持你，第二，这完全没问题。记得我之前说过的最好的恢复力是对你有用的。

如果有人听了这个感觉不好，因为他们尝试过冥想，他们不喜欢它，完全没问题。培养适应力还有其他方法。

话虽如此，我也认为，就像你提到的，冥想涵盖了大量的领域，对吧?当我们谈论正念和冥想时，我们谈论的是各种各样的事情。

在某些情况下，我们谈论的是精神传统，冥想是更大的精神传统的一部分，包括伦理和行为，以及一种生活方式的哲学，这就是冥想。还有世俗正念应用，你可以做30秒的冥想。

我刚才提到了中间的空隙。但一般来说，一些思考正念和冥想的方法……

所以冥想是一种让你专注的活动。

所以对我来说，正念我的速记方式是，你培养了这些技能，如果你正念，你就有了自我意识，你就有了自我调节，你就有了联系和理解，或者我们也可以称之为同情和共情。这些都是可以训练的技能，这很神奇。我大学时的室友，我们聊天的时候，他说，“哦，你现在不像以前那么混蛋了。”

他没有用混蛋这个词，听起来有点刺耳。但与此同时，“好吧，这些实际上是某种意义深远的变化。”所以正念就是那个结果。冥想是一个达到那个境界的过程。

所以，你不是为了成为一个优秀的中介人而冥想。你在冥想，这样即使你不做这些练习，你也有自我意识、自我调节、联系和理解的技能可以依靠．

所以，有一种方法可以和韧性对话联系起来，很多时候当我压力很大的时候，我不知道我压力很大。这就是煮青蛙综合症。所以有些正念，比如身体的正念，你知道在扑克中有一种东西叫做告诉当你在虚张声势时，你会拉你的耳朵，或者你会眨眼之类的?你的身体不断地告诉你你的情绪状态，其中很多我们不会注意到，因为它们是非语言的，它们只是身体的感觉。

有一种冥想是当你审视自己的身体时，科学告诉我们，这能增强情绪意识，以及情绪调节，以及对他人情绪的意识。所以这是冥想的一种形式，而这些冥想的共同点是你正在培养这种每时每刻的、当下的意识。约翰·凯文森的定义。抱歉，是一分一秒，无判断意识。然后是非判断的部分是非常重要的，你只是时间科学家观察自己的状态和条件。

所以我认为非常重要的一点是，冥想是一种练习，正念是结果，有很多种不同的冥想可以让你达到目的。有身体冥想，有呼吸冥想，你可以做连接和理解冥想。

所以基本上，他们都有这样的想法，时时刻刻，当下的意识，而不是超级挑剔，定期做。

好消息是正念和冥想是有效的。最具挑战性的是，如果你不去做，它就不会起作用。你经常做的越多，就越有帮助。

这就是为什么我认为楔形模型如此重要。我只是，我想即使只有五分钟，大多数人都会注意到一些东西。但当你每小时、每天、30天静坐20分钟时，我做过的最长的静坐静坐是一个月，这些都是非常强大的体验。

但回到楔形模型，你不会一开始就在健身房举起500磅，你可能会伤到自己。我认为同样地，做一个短暂的冥想也很好，尝试不同种类的药物，看看哪一种与你产生共鸣，然后从那里继续下去。

如何将正念纳入你的日程安排

大卫:比尔，再问你一个问题我就放你出去。所以你谈到试着让正念和幸福不是一个次要项目，也不是一天中被分割的一部分，而是真正地把它融入你的日常生活，真正地让它成为你生活的一种方式。

只是在真正的战术层面上，你能告诉那些想要采用这些东西并准备实施但不知道如何适应他们的生活的人什么呢?

比尔:是的。所以我将给出一个简单而深刻的答案。所以，简单的答案就是寻找那些你可以翻倍的地方。你可以做的一种正念冥想是行走冥想。通常情况下，我们会自动操作，所以你去洗手间的时候要注意你脚上的压力。你每天都要去几次洗手间。

如果你把尿尿这种平淡无奇的事情变成韧性训练，这是练习正念的一种很好的方式。当我把上厕所之类的事情变成真正的小小休息时，我总是会咯咯笑，而不是想着那段时间我在做什么工作。

这是一个简单有趣的问题。这是一个更深刻的问题。我之前提到过你可以做不同种类的冥想。

你可以对身体进行冥想。你可以冥想声音，冥想你所看到的事物。

所以这意味着你可以把别人当作你正念的对象。我通过谷歌情商项目“探索内心”学到的一件事就是如何用心倾听。

所以，作为老板，很多时候，我会和为我工作的人开会，我听他们说什么，但我也会想出我要给他们什么聪明的建议或明智的建议，或者他们错误的地方。当有人说了一些我不同意的事情，就像我已经根据他们要说的内容制定了我的回应。如果你和某人发生冲突，这一点尤其正确。如果你真的把你和别人的对话当作冥想的对象呢?

所以当你冥想的时候，你知道如果你在注意你正在呼吸的呼吸，然后你的思想转到另一个方向，你说，“哦，好的，”然后你把它带回来。如果你这么做是因为听了别人的话呢?任何时候你有一个想法，“哦，这是我要说的，”你就像，“我真的要听这个人说。”

对大多数人来说，这种被倾听的经历意义深远，因为这种情况很少发生。就像在一段关系中，你回到家，你的配偶说，“这是我一天中发生的事情，”你立即开始提出建议。

最简单、最深刻的方法之一就是倾听对方。

我发现，当我在工作环境中多次遇到冲突时，真诚地倾听对方的意见，不带任何防备，真诚地好奇他们的感受，我想说，这可能解决了60%的问题。只是为了让那个人真正被倾听。

突然之间，指导谈话的本质变得非常不同。所以我所做的就是把我在专注冥想和无判断意识冥想中学到的技巧，应用到倾听别人的意见上。

所以如果你能学会这个技巧，一个是我提到过的谷歌人说的增强适应力的第一件事就是和朋友和家人在一起。这就像你和某人在一起的时间。然而，如果你在打电话，如果你在做其他事情，对你的孩子或配偶说，“什么?怎么啦？如果你已经成功了一半。

实际上，这个例子把你提到的所有东西都联系起来了。一是你更好地利用了你的时间，因为你没有用持续的部分注意力来消磨时间。二是质量，就像你和另一个人联系在一起的经历。我们是群居动物。

我在教学时用的一个笑话是，下次你在穿衣服之前洗完澡，看着镜子里的自己，说:“我是这个星球上的顶级捕食者。”这看起来非常有趣，但我们之所以能在这个星球上被其他生物打败的唯一原因是我们从一开始就使用技术和工具，而且我们是集体做事。我们天生就想要联系。

所以，如果你能学会用心倾听的技巧，你就可以把它融入你的生活，让你的时间更加充裕。

这真的提高了人际关系的质量。这实际上让冲突更容易发生，这在很多方面都是好事。我的意思是，尽早开诚布公地进行一场小冲突，总比被动地、咄咄逼人地发泄要好。

所以，有两件事，一是寻找机会，让它改变你与人的互动方式，二是在你上厕所的路上做一些练习。

大卫:好了，比尔，我们就讲到这里吧。非常感谢你抽出时间和我聊天。如果你想了解更多比尔的信息，BillDuane.com这是D-U-A-N-E。比尔，非常感谢。我们真的很感激。

比尔:很好，谢谢。

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