詹姆斯·克利尔在一次可怕的受伤后创造了他的原子习惯哲学。高中时，一位同学不小心把棒球棒打到了他的脸上，他花了将近一年的时间才恢复过来。看来Clear打棒球的梦想破灭了。
然而，尽管他在花名册上排名垫底，他还是在大学一年级时加入了棒球队。正是在这里，他开始养成一些小的日常习惯，帮助他实现自己的目标。这些小的习惯最终使他建立了一个成功的模式，建立在培养一系列原子习惯的基础上。
文章内容
詹姆斯是什么?原子的习惯什么?
受伤六年后，Clear被选为丹尼森大学的顶级运动员，并被ESPN全美学术代表队录取。他成功的秘诀是什么?从小事做起，积累一系列的小胜利和小突破。Clear相信你的习惯的质量决定了你生活的质量。小习惯帮助他发挥了自己的潜力，他相信，如果听从他的建议，这些小习惯也能帮助你。
什么是原子习惯?
我们常常错误地认为，伟大的成功需要伟大的行动。然而，一个小小的、有规律的改进所能带来的差异可能是惊人的。就像复利一样，习惯的影响会随着时间的推移而成倍增加。因此，习惯上的微小改变会对你的生活产生巨大的影响——无论是好是坏。你的习惯是你生活的原子。通过执行一个小而容易完成的例行程序，你将创建一个复合增长的系统。
把你的原子习惯建立在你的身份上
在选择培养哪些习惯时，人们往往会关注什么他们想要成功。Clear认为这是有问题的。为了养成持久的习惯，你需要专注于谁你希望成为。每一个行动体系的背后都是一个信念体系。因此，任何不符合你核心自我的行为都不会持久。如果你不先改变你的基本信念，你就无法改变你的习惯。
因此，改变你的习惯意味着改变你的身份。如果你对自己身份的某一方面感到自豪，你就更有可能建立一个维护和发展它的习惯系统。比如说，你有令人印象深刻的二头肌，或者对你的手工编织围巾特别自豪。保持这些活动的习惯会更容易，因为它们会让你觉得自己是自己的一部分。
然而，这可能对你不利。最难改掉的习惯是那些与你的自我意识纠缠在一起的习惯。虽然好习惯在理智上是有意义的，但如果它们与你的身份不符，你就不会把它们付诸行动。
你是谁就是你每天重复的东西。如果你去教堂已经20年了，你会认为自己是一个信教的人。如果你每天晚上都学习，你就会认为自己很用功。你练习某种习惯的证据越多，你就越会把它们与你的自我意识联系在一起。因此，养成习惯的过程就是成为你自己的过程。
如何在四个简单的步骤中养成更好的习惯
习惯是对环境中遇到的问题的一种解决方案和反应。随着时间的推移，它会成为一种从反复的经验中习得的心理捷径。最终，它被重复得如此频繁，以至于它变成了自动的，因此，释放你的精神能力来专注于其他任务。
养成习惯的过程可以分为四个步骤，称为习惯循环:
- 提示:触发你的大脑开始某种行为。
- 渴望:当你养成这种习惯时，你会得到奖励，从而产生动力。
- 回应:制定与这个习惯相关的行为。
- 奖励:习惯性行为的结果。
如果缺乏这四个阶段中的任何一个，它就不会成为一种习惯。Clear进一步提出了养成好习惯的四步解决方案:
- 提示:要明确。
- 渴望:让它变得有吸引力。
- 回答:简单点。
- 奖励:让它令人满意。
剩余部分原子的习惯依次看看这些步骤，并透露如何通过培养更好的习惯来创造更好的生活。
原子习惯法则1:让它变得明显
你的大脑是一台被美化了的预测机器。它从您的环境中接收大量数据，对其进行处理，并决定哪些数据对将来的使用是重要的。它根据过去的经验创造出预测未来的模式。反过来，这会产生习惯性行为，其中许多你不会意识到，因为它们是自动化的，在你的无意识中运作。
然而，Clear认为，要养成新的习惯，你需要意识到你目前的习惯。他建议创建一个“习惯记分卡”。这需要列出你的日常习惯，并评估它们是积极的、中性的还是消极的。你可以从写下作为早晨例行公事的一部分的行为和仪式开始。然后，依次检查这些行为，并询问这些习惯是好的(例如，有效的)，坏的(例如，无效的)还是中性的。这将帮助你更加意识到你每天都在培养什么样的习惯。
开始一个新习惯的最好方法
创造一个新习惯的两个最大的驱动力是确定一个时间和一个地点，你想在何时何地养成这个习惯。例如，这可能意味着每天设定一个时间和一条路线来进行短途跑步。如果你为养成这个新习惯的时间和地点制定了一个具体的计划，你就更有可能坚持到底。
另一个开始新习惯的好方法是把它和现有的习惯联系起来。Clear称这种方法为“习惯堆积”。比如说，你每天早上在同一时间喝一杯咖啡。如果你想开始养成每天冥想的习惯，你可以决定在你倒完咖啡后，坐下来冥想一分钟。这样做，你就把这两个习惯叠加在一起，增加了你坚持新习惯的可能性。
动机被高估了——环境往往更重要
我们的环境对我们的行为有很大的影响。我们养成的每一个习惯都是由一个提示触发的，我们更有可能意识到那些对我们来说很突出的提示。因此，隐藏得很好的线索，例如，你想练习的吉他在壁橱里，不太可能鼓励你想要的习惯行为。因此，如果你想养成一个坚持的习惯，就安排你的环境，为它提供一个明显的提示。
原子习惯法则2:让它有吸引力
一个机会越吸引人，你就越有可能把它作为一个跳板，去养成一个新习惯。更重要的是，与行为相关的多巴胺越多，你执行它的动力就越大。这被称为多巴胺驱动的反馈回路。多巴胺是大脑中的一种化学物质，负责动机、学习、记忆、惩罚和厌恶以及自主运动。
就习惯而言，多巴胺不仅在你体验到行为的愉悦时释放，而且在你期待它时也会释放。例如，赌博成瘾者在下注前会分泌大量多巴胺，而可卡因成瘾者只要看着粉末就会分泌大量多巴胺。当多巴胺水平上升时，你的行动动力也会上升，这就是为什么赌徒会下注，而瘾君子会吸食可卡因。
破解这种现象并养成更好习惯的一个绝佳方法是实施Clear所说的“诱惑捆绑”。这意味着把你喜欢做的事情和你需要做但不感兴趣的事情结合起来。当把这个和习惯叠加技巧结合起来时，在你的日常生活中引入新的习惯就像这样:
- 在“当前习惯”之后，我会加上“我需要的习惯”(例如，你想要引入的新习惯)。
- 在“我需要的习惯”之后，我会加上“我想要的习惯”(例如，你觉得特别愉快的习惯)。
通过告诉你的大脑，通过做你需要做的事情，你可以做你想做的事情，你加强了这个习惯，使它更容易坚持下去。
家庭和朋友在塑造你的习惯中的作用
我们经常会染上周围人的习惯。我们的朋友和家人创造了一道无形的同辈压力墙，把我们拉向他们的方向。这可能有积极和消极的结果，取决于你的环境。因此，要养成更好的习惯，你能做的最好的事情之一就是加入一种文化，在这种文化中，你想要的行为是规范的。
原子习惯法则3:让事情变得简单
由于拖延症，养成一个新习惯往往很容易被推迟。试图找出减肥或学习国际象棋的最佳方法占用了本来可以用来付诸行动的宝贵时间。因此，Clear认为只有行动才能产生结果。掌握一种习惯的关键并不在于完美;这是重复。每次你重复一个动作，你就会改变你的大脑结构，使它在执行该活动时变得更有效。
因此，习惯是基于频率而形成的。虽然大多数人都在问养成一个新习惯需要多长时间，但Clear表示，真正的问题应该是养成一个自动习惯需要重复多少次一个动作。
省力法则
大脑天生就会选择阻力最小的路径。这意味着如果有两个选择，它会选择更容易的那个。为了成功地将新习惯引入你的日常生活，你必须学会利用这一点。通过消除阻碍你保持新习惯的障碍，你就能事半功倍。
如何利用两分钟法则停止拖延
当开始一种新习惯时，很容易过于热情，并且很快就做得太多。因此，你很快就会精疲力竭并放弃。克服这种令人沮丧的现象的最好方法是什么?这就是Clear所说的“两分钟规则”。这意味着当你开始一个新习惯的时候，你应该不超过两分钟来完成。
当这个习惯成为你日常生活的一部分后，你会发现增加培养它的时间要容易得多。通过仅仅表现出这种习惯，你让它逐渐地、永久地成为你生活的一部分。
如何让好习惯成为必然，坏习惯成为不可能
为了让你的坏习惯难以养成，Clear建议使用心理学家所说的“承诺装置”。承诺机制是你在当下做出的决定，它决定了你未来的行为。这可能意味着，为了避免暴饮暴食，你会单独购买食物，而不是大量购买，或者你会要求被列入在线扑克网站的禁止名单。这两种行为都可以防止你未来的自己沉迷于坏习惯。
原子习惯法则4:让它令人满意
人类的大脑会对即时返回的环境做出反应。史前人类必须对环境刺激迅速做出反应，他们这样做会立即得到奖励。这意味着遥远的未来并不是什么大问题。因此，由于我们的布线，坏习惯很容易陷入。奖励是即时的，而后果是延迟的(例如，吸烟或暴饮暴食)。有了好习惯，情况正好相反。为养老金存钱意味着现在失去的钱将在遥远的将来享用，而去健身房在几个月内不会导致任何明显的身体变化。这可能是实施和坚持好习惯的障碍。
然而，Clear表示，您可以利用这些知识来发挥自己的优势。当我们重复那些会立即得到回报的行为时，为了让你的习惯坚持下去，你需要在完成它后感到成功。通过在完成一个习惯后找到奖励自己的方法，你加强了它，增加了你重复它的可能性。
强化这种行为的一个有效方法是使用习惯追踪器。在这里，你会得到一个视觉奖励，因为每次你完成一个习惯，你就会登录到应用程序中。随着时间的推移，你会看到自己的进步，这将鼓励你坚持下去。
高级策略:如何从仅仅优秀到真正伟大
成功的秘诀在于选择适合自己的竞争领域。当习惯与你的自然能力和倾向同步时，就更容易坚持下去。关键是选择最适合你的习惯，而不是看起来最流行的。
判断一个习惯是否适合你的一个好方法是进行Clear所说的“探索/利用权衡”。我们的目标是在探索的最初阶段尝试多种可能性，然后将注意力转移到最适合你个性的行为上。然而，即使你发现了一些有用的方法，也要花10%的时间去探索可能的新习惯，以防止自己停滞不前。
定期回顾和调整你的习惯也很重要。这可以防止你在习惯变成自动的时候陷入表现停滞，相反，它会推动你进步。从平凡的原子习惯开始，也许经过多年，你会逐渐发现自己成为所选领域的专家。然而，重要的是要记住，没有终点线。Clear总结道，取得巨大成功的关键是永不停止改进，因为小习惯不仅会累积起来，还会形成复合。
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